lunes, 19 de enero de 2015
domingo, 18 de enero de 2015
Planificando la semana 4 de puesta a punto
Hola amigos, fin de la semana.
Vamos primero con el resumen de lo ocurrido en la semana 3:
Semana 3.
De momento:
Lunes, día 1. 35 minutos. Al finalizar siempre estiro, pero de propina algo de pliométrica para brazos.
Martes, día 2. Fuerza. Músculos pequeños y core.
Miércoles, día 3. 40 minutos de carrera. Core y estiramientos.
Después de esto:
Jueves, día 4. 40' de running (menos del 74% del máximo). Luego estiramientos. Hoy no hubo core.
Viernes y sábado, días de descanso.
Domingo, día 5. Sesión de fuerza en el polideportivo, y por la tarde, mientras disfrutamos de varias películas en el salón (otra vez Grease, qué gran película, Malditos Bastardos de Tarantino y por último risas con Ocho apellidos vascos) estiramientos.
Se notan los estiramientos, funciona mucho mejor el cuerpo y este te lo agradece después. Ya sabéis, cuida de tu cuerpo y este cuidará de ti...
Ahora, mientras acabo esta entrada, ultimo la cena y comida de mañana. Adelantando trabajo para ahorrar tiempo!!!!
Veamos el plan para la semana 4.
LUNES
Si puedo, kárate, primera clase del 2015. Si no, como alternativas fuerza con gomas o running...
MARTES
Runing. Sigo en la Fase I, así que 30 ó 40 minutos suaves. Ya habrá tiempo de intensificar ritmos.
MIÉRCOLES
Descanso
JUEVES
Running. Igual que el martes.
VIERNES
Fuerza o running. Veremos.
SÁBADO
Descanso
DOMINGO.
Running.
Veremos cómo transcurren los acontecimientos, y os lo iré contando.
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sábado, 17 de enero de 2015
miércoles, 14 de enero de 2015
La constancia en el entrenamiento. Dakar, play offs de la NFL.
Hola amigos. En este momento me encuentro en la Fase I de mi pequeña y humilde puesta a punto.
Os desgloso un poco lo que he estado haciendo.
Fase I
Semana 1
Día 1. 30 minutos de running. Siempre, estiramientos al finalizar.
Día 2. 30 minutos de running. Estiramientos.
Día 3. 35 minutos de runing. Core y estiramientos.
Semana 2.
Día 1. 30 minutos de running. Core y estiramientos.
Día 2. 30 minutos de running, con aceleraciones. Core y estiramientos. Fuerza con gomas.
Día 3. 30 minutos de running, con aceleraciones. Luego fuerza con gomas, músculos grandes.
Semana 3.
De momento:
Lunes, día 1. 35 minutos. Al finalizar siempre estiro, pero de propina algo de pliométrica para brazos.
Martes, día 2. Fuerza. Músculos pequeños y core.
Miércoles, día 3. 40 minutos de carrera. Core y estiramientos.
La verdad es que la constancia se nota. ¿Mucho? no, muchísimo.
Comencé esta fase el 1 de enero, hacía frío, bastante, pero me animé (y lo grabé en vídeo como prueba). Ahí comenzó todo. Una zancada tras otra zancada...
Raged Monkey corriendo en año nuevo
Esta es otra versión del día 1 con algunos consejos para runners.
La segunda vez noté un cambio, mi respiración estaba más controlada, mi ritmo no resultaba tan irregular, mi técnica era más fluida.
En la Fase I lo importante no es la velocidad, ni obsesionarse con tiempos o distancias. Menos del 74% del máximo de nuestra frecuencia, y poco a poco de puede incluir alguna aceleración.
Día 3. Sin dolores, centrándome en la cadencia de pisada (sobre 180 por minuto) y de respiración. Música siempre acompañando. Al finalizar algo de core para fortalecer el cuerpo.
Semana 2. Cambio el circuito, esta vez cerca de un río. Y se nota la constancia, con solo tres días previos.
Me animo con las aceleraciones e incluyo algo de core después de cada sesión de running (los estiramientos ya no lo menciono, porque forman parte de la rutina).
Tres días en esta semana, y el último, de propina, una sesión de fuerza con gomas. Me gusta trabajar con gomas, va muy bien para el esfuerzo del grappling.
Después de finalizar mi entrenamiento en la semana 3 día 1. Raged Moneky non stop!
Semana 3.
De momento 3 días. Lunes noto mucho mejor mi running. Otra vez la constancia. Al finalizar algo de pliométrica para brazos. No mucho que el tren superior aún está algo verde.
Día 2. Solo fuerza. Centré la sesión en el tren superior. Y core para equilibrar.
Hoy fue el día 3. Running. Un poco más en tiempo, hasta llegar a los 40 minutos, con aceleraciones. Al finalizar core. Buenas sensaciones. Tanto en la técnica como en la respiración.
Estos días no sé si estáis siguiendo el Dakar, la verdad es que se trata de una carrera que me entusiasma. Imágenes increíbles!!!! Procuro ver los resúmenes todos los días. Está finalizando y este año han estado a unas alturas de miedo.
NFL.
Hace tiempo que no dedico ninguna entrada a la NFL. Lo cierto es que el pasado fin de semana pude ver 3 partidos, dos el domingo por la mañana y otro por la tarde.
Mis queridos Broncos ya no podrán seguir, han quedado eliminados ante los Colts.
Quedan dos partidos, y pronto tendremos a los finalistas. Habrá que seguirlos.
Y por ahora nada más, seguid disfrutando de vuestra búsqueda del six pack!!!
lunes, 12 de enero de 2015
sábado, 10 de enero de 2015
domingo, 4 de enero de 2015
sábado, 3 de enero de 2015
viernes, 2 de enero de 2015
Entrenamiento de año nuevo
Raged Monkey está este 2015 más Raged y más Monkey que nunca.
Día 31 de diciembre. Descanso. Había que celebrar año viejo y también dar reposo al cuerpo.
Día 1 de enero de 2015. En la calle el termómetro marcaba dos grados. No importaba. Buen calzado, buenos calcetines, buenas mallas, camiseta térmica, una chaqueta por si acaso, gorro, braga...y música.
Pulsómetro para medir el rendimiento.
Hecho, antes del tradicional concierto de año nuevo una regenerante sesión de running matutino.
El plan de running que me he marcado es el siguiente:
Primero puesta a punto, así que de 4 a 6 semanas suave. Si la cosa va bien tendré tiempo de intensificar la carga.
Primera semana.
Día 1. 30 minutos a ritmo suave, por debajo del 74% del máximo de mi ritmo.
Finalizo con estiramientos y algo de core.
Día 2. (Que ha sido hoy) 30 minutos a ritmo suave, igual que el día 1.
Una buena ocasión para contar mis ritmos de zancadas por minuto (180), ser consciente de las zancadas y a respiración (ritmo 2-2).
Luego estiramientos y core.
Día 3. En principio 30 minutos. Según me encuentre físicamente haré alguna aceleración. Siempre ritmo suave.
Día 4. O descanso o una tirada más larga. Dependerá de cómo me encuentre.
De momento dolores cero. El Monkey tiene todos los músculos del tren inferior en su sitio.
Según ocurra, os iré narrando. Ahora sed buenos y descansad!!!
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