La constancia en el entrenamiento. Dakar, play offs de la NFL.

Hola amigos. En este momento me encuentro en la Fase I de mi pequeña y humilde puesta a punto.
Os desgloso un poco lo que he estado haciendo.
Fase I
Semana 1
Día 1. 30 minutos de running. Siempre, estiramientos al finalizar.
Día 2. 30 minutos de running. Estiramientos.
Día 3. 35 minutos de runing. Core y estiramientos.

Semana 2.
Día 1. 30 minutos de running. Core y estiramientos.
Día 2. 30 minutos de running, con aceleraciones. Core y estiramientos. Fuerza con gomas.
Día 3. 30 minutos de running, con aceleraciones. Luego fuerza con gomas, músculos grandes.

Semana 3.
De momento:
Lunes, día 1. 35 minutos. Al finalizar siempre estiro, pero de propina algo de pliométrica para brazos.
Martes, día 2. Fuerza. Músculos pequeños y core.
Miércoles, día 3. 40 minutos de carrera. Core y estiramientos.

La verdad es que la constancia se nota. ¿Mucho? no, muchísimo.

Comencé esta fase el 1 de enero, hacía frío, bastante, pero me animé (y lo grabé en vídeo como prueba). Ahí comenzó todo. Una zancada tras otra zancada...

Raged Monkey corriendo en año nuevo

Esta es otra versión del día 1 con algunos consejos para runners.

La segunda vez noté un cambio, mi respiración estaba más controlada, mi ritmo no resultaba tan irregular, mi técnica era más fluida.

En la Fase I lo importante no es la velocidad, ni obsesionarse con tiempos o distancias. Menos del 74% del máximo de nuestra frecuencia, y poco a poco de puede incluir alguna aceleración.

Día 3. Sin dolores, centrándome en la cadencia de pisada (sobre 180 por minuto) y de respiración. Música siempre acompañando. Al finalizar algo de core para fortalecer el cuerpo.


Semana 2. Cambio el circuito, esta vez cerca de un río. Y se nota la constancia, con solo tres días previos.
Me animo con las aceleraciones e incluyo algo de core después de cada sesión de running (los estiramientos ya no lo menciono, porque forman parte de la rutina).

Tres días en esta semana, y el último, de propina, una sesión de fuerza con gomas. Me gusta trabajar con gomas, va muy bien para el esfuerzo del grappling.

Después de finalizar mi entrenamiento en la semana 3 día 1. Raged Moneky non stop!

Semana 3.
De momento 3 días. Lunes noto mucho mejor mi running. Otra vez la constancia. Al finalizar algo de pliométrica para brazos. No mucho que el tren superior aún está algo verde.

Día 2. Solo fuerza. Centré la sesión en el tren superior. Y core para equilibrar.

Hoy fue el día 3. Running. Un poco más en tiempo, hasta llegar a los 40 minutos, con aceleraciones. Al finalizar core. Buenas sensaciones. Tanto en la técnica como en la respiración.

Estos días no sé si estáis siguiendo el Dakar, la verdad es que se trata de una carrera que me entusiasma. Imágenes increíbles!!!! Procuro ver los resúmenes todos los días. Está finalizando y este año han estado a unas alturas de miedo.

NFL.
Hace tiempo que no dedico ninguna entrada a la NFL. Lo cierto es que el pasado fin de semana pude ver 3 partidos, dos el domingo por la mañana y otro por la tarde.
Mis queridos Broncos ya no podrán seguir, han quedado eliminados ante los Colts.

Quedan dos partidos, y pronto tendremos a los finalistas. Habrá que seguirlos.

Y por ahora nada más, seguid disfrutando de vuestra búsqueda del six pack!!!

Semana 3 de preparación

Entrenamiento finalizado día 3 semana 1

Consejos para runner iniciados con Raged Monkey running en año nuevo 2

Raged Monkey running en año nuevo

Snow in Andorra

Entrenamiento de año nuevo

Raged Monkey está este 2015 más Raged y más Monkey que nunca.

Día 31 de diciembre. Descanso. Había que celebrar año viejo y también dar reposo al cuerpo.

Día 1 de enero de 2015. En la calle el termómetro marcaba dos grados. No importaba. Buen calzado, buenos calcetines, buenas mallas, camiseta térmica, una chaqueta por si acaso, gorro, braga...y música.
Pulsómetro para medir el rendimiento.

Hecho, antes del tradicional concierto de año nuevo una regenerante sesión de running matutino.

El plan de running que me he marcado es el siguiente:

Primero puesta a punto, así que de 4 a 6 semanas suave. Si la cosa va bien tendré tiempo de intensificar la carga.

Primera semana.
Día 1. 30 minutos a ritmo suave, por debajo del 74% del máximo de mi ritmo.

Finalizo con estiramientos y algo de core.

Día 2. (Que ha sido hoy) 30 minutos a ritmo suave, igual que el día 1.

Una buena ocasión para contar mis ritmos de zancadas por minuto (180), ser consciente de las zancadas y a respiración (ritmo 2-2).

Luego estiramientos y core.

Día 3. En principio 30 minutos. Según me encuentre físicamente haré alguna aceleración. Siempre ritmo suave.

Día 4. O descanso o una tirada más larga. Dependerá de cómo me encuentre.

De momento dolores cero. El Monkey tiene todos los músculos del tren inferior en su sitio.

Según ocurra, os iré narrando. Ahora sed buenos y descansad!!!

Consejo para runners iniciados. Haciendo sitio para la cena de nochevieja

Probablemente el de hoy ha sido el último entrenamiento del año. Otra vez gomas. Estoy acabando un ciclo que comencé el domingo.

Músculos grandes. 4 rounds. En cada round 3 series de 12 repeticiones de un ejercicio para pecho y otro para espalda; sin descanso entre series. Sí me tomé un ligero descanso entre round.

Luego seguí con el core. Y al igual que ayer, cuando cuelgue la entrada haré algo de flexibilidad y elasticidad...sin olvidar la meditación. Un poco de meditación aporta enormes beneficios.

Mañana descanso. Fin de año, compromisos laborales y sociales. Un día de descanso tampoco está mal!!!!

Y de lo que me siento más contento es que después de navidad he recortado peso...o para decirlo de alguna otra manera: he hecho sitio para la cena de nochevieja y comina de año nuevo!!!

Ahora un consejo para runners iniciados:

*Planifica tu propio entrenamiento. Cada uno de nosotros tenemos unos límites, unas capacidades, una experiencia previa. Es mejor centrarnos en nuestra propia forma física. Para ello es muy interesante realizar una prueba de esfuerzo. Con esos datos podremos desarrollar nuestro plan personalizado.

Entrenar con frío. Más consejos para runners iniciados. Entrenamiento del lunes

Ya estamos a lunes, a puntito de finalizar el año. Y el invierno ya ha llegado hace unos días, y hoy se ha dejado notar por aquí. Mínimas de un grado y máximas de 6.

No apetece entrenar en la calle...pero...solo es una reacción normal ante el miedo a enfriarnos, por lo menos en mi caso.

Pero estos días no toca running en la calle, aún no...tocaba entrenamiento en casa.

Mientras se hacía la cena en el horno, calenté bien (ideal para entrar en calor) con la pica y unas sentadillas.

Una vez que el cuerpo ya estaba activado, tocó sesión de gomas.

El domingo hubo gomas, y fue para los músculos grandes, hoy también gomas para músculos pequeños: bíceps y tríceps.

4 rounds de 4 series de 12 repeticiones. Un ejercicio para bíceps y otro para tríceps sin descanso entre ejercicios y series. Sí descansé lo mínimo entre rounds.

Al final se nota el trabajo realizado.

Luego abdominales. Primero explosivos, luego 2 rondas de plank de 1 minuto con un minuto de descanso entre series. Os garantizo que estaba desentrenado...¡¡¡cómo me han costado las planchas!!!

Con estos pequeños ajustes en el entrenamiento y en la dieta, los cierto es que he recortado los ganado en las fiestas y un poquito más de propina. Preparando hueco para  fin de año!!!!

Seguimos con algún pequeño consejo para runners iniciados.

* Seguro que cuando planificáis vuestros entrenamientos de running hay por lo menos una sesión con una frecuencia cardíaca entre el 65 y 74% de nuestro máximo...pues mi consejo es que hagáis esa sesión!!!!

Veamos algunos motivos.

     *Este tipo de entrenamiento nos ayuda como recuperación activa después de un entrenamiento duro.
     *Es ideal para volver a la actividad después de un período alejado de la carretera, por lesión o por cualquier otra causa (laboral, compromisos sociales, mal tiempo climatológico...).
     *Es un buen sistema para fortalecer el cuerpo, adaptándolo al esfuerzo biomecánico de la carrera. Importante factor para reducir el riesgo de lesiones futuras.
     *Aumentan los vasos sanguíneos que nutren nuestro músulos... y eso es bueno!!!! muy bueno!!! más sangre para nuestra musculatura.
     *Ideal para aumentar el miocardio, es decir, que fortalece la musculatura de nuestro corazón...y eso...también es muy bueno!!! cojonudo!!!!

Espero que estas ideas os puedan ser de utilidad. Yo, después de publicar la entrada, relax viendo la tele mientras me estiro un poquito!!!!

Algún consejo runners iniciados. Entrenamiento del domingo.

Vamos primero con el entrenamiento del domingo.

Después de algunos días donde se come y se bebe más de lo habitual, toca un domingo casero de descanso y recuperación...y entrenamiento!!!!

Por la mañana tocó visionado de series en el salón, con plaid y gato...y mientras, estiramientos y flexibilidad. Centrado sobre todo en la cadera, a partir de ahí se estira el resto de la musculatura. Interesante recolocar bien toda la cadena muscular de piernas y cadera.

Comida: costilla al horno con patatitas y verduras.

Por la tarde, después de otra sesión de series (y de karaoke casero) tocó sesión de gomas. Músculos grandes. Luego algo de core.

Cena: crema de champis y setas del bosque. Hay que limpiar el organismo!!!!

Después de cenar y mientras veo algo la tele, otra sesión de estiramientos y flexibilidad.

Algún consejo para runner iniciados, que somos muchos:

* Ponte una menta en función de tus límites y tus capacidades. No trates de imitar a otros runners. Cada uno tenemos nuestro nivel base de preparación, y unas capacidades fisiológicas determinadas.

* Ten en cuenta la cadencia de zancada. ¿Lo habías considerado? Intenta centrate en un número: 180 zancadas por minuto. Tampoco tiene que ser un número fijo e inamovible, simplemente una referencia.

* ¿Eres consciente de la zona del pie que impacta contra el suelo en cada zancada? Estúdialo, sobre todo para evitar lesiones. Que te ayude un profesional. Las punteras deberán apuntar siempre hacia adelante, y la mejor manera de saber si esto es así es recurrir a alguien que nos observe y nos analice.

* ¿Cuál es tu frecuencia de respiración? Dicen que lo óptimo es un ritmo 2-2, lo cual significa que debemos dar dos zancadas mientras inspiramos y 2 al expirar. Por lo menos sería interesante mantener este ritmo las dos terceras partes del inicio de la carrera. Luego necesitaremos intensificar más la entrada de aire, el ritmo puede ser un 2-1 o un 1-2.