Cuando no hay tiempo para entrenar...sí hay tiempo

Este es un blog escrito en primera persona, donde pretendo reflejar el camino para encontrar el tímido six pack que todos llevamos con nosotros. Tengo un six pack, oculto porque es tímido, pero lo tengo...
Hoy tocaba entrenar. Era una obligación impuesta por mí mismo. También podría ser un día ideal para buscar excusas: estoy cansado, no tengo tiempo, no me apetece mucho porque tengo muchas cosas que hacer, etc. Lo primero es ser tajante con uno mismo, ser práctico y racional.
¿Es verdad que estoy tan cansado? Veamos, llegué a casa al mediodía con las pilas un poco bajas. Opciones: tomar un café, dormir una siesta en el sofá o hacer una sesión de push ups. De las tres alternativas la más tentadora era el sofá. Las tentaciones siempre aparecen cuando tenemos un camino marcado y claro hacia donde queremos ir. Son distracciones, como la conocida metáfora de los cantos de sirena. Si no hay una ruta clara, las tentaciones parecen inexistentes, pero son las mismas, e igual de peligrosas. Me impuse la sesión de push ups mientras preparaba la comida. No tardé mucho en finalizar, pude comer tranquilo y con más apetito y mejor humor. Después de comer una ligera sesión de estiramientos mientras veía una serie en el televisor ¿realmente no tenía tiempo? En poco menos de dos horas había conseguido bastante más de lo que hubiese hecho si cediese al chantaje del cansancio y la falta de tiempo.
Por la tarde las mismas tentaciones. Vale, hoy no tocaba correr 90 minutos, pero mi plan era más sencillo: calentamiento, entrenamiento de intervalos de alta intensidad (utilizando el timer que me descargué) abdominales y enfriamiento. Todo en aproximadamente 30 minutos. Es decir, sí había tiempo, sí podía hacerlo y sí, estoy mucho mejor ahora, antes de acostarme, que si hubiese dormido la siesta y tomado litros de café.
He aprendido una buena lección y al reflejarla por escrito me estoy compremetiendo más aún con mis planes.
Por último y para finalizar, ayer me crucé en la calle con mi monitor de karate, las clases comienzan ya, la semana del 10 de septiembre, así que no hay que perder tiempo, ni sucumbir ante las tentaciones... hay que entrenarse, para despertar el six pack dormido.

Más de 100 visitas. APPS II.

¡Más de 100 visitas! No está nada mal, además hay miembros del blog y amigos del blog que participan y dejan comentarios. Quizá debería preparar un mojito este fin de semana para celebrarlo... y publicar un tutorial sobre el mismo... Veremos.
Lo que sí quería comentar más en detalle, al hilo de una petición en un comentario, son las APPS que he descargado. Son sencillas y prácticas, y hay algo en común: son temporizadores. Esto me permite centrarme en los ejercicios sin estar demasiado pendiente del cronómetro, basta con programarlos y ejecutarlos. Además son sencillos, intuitivos y gratis. Tengo 2, uno para hacer intervalos de alta intensidad. Avisa cada 20 segundos (tiempo en el que ejecutamos el ejercicio) y cada 10 (el momento del descanso) con sonido en cada tramo. El otro es un boxing timer, para fijar el número de rounds, tiempo del mismo y el minuto de descanso (o lo que consideremos oportuno).
En lo que va de semana en la paciente búsqueda del six pack perdido, de momento estoy muy satisfecho. Dos días de carrera continua, ejercicios de fuerza y cierto control en la dieta. Pero lo importante es la constancia, septiembre está muy cerca, con las clases de Kárate en ciernes y una semana de vacaciones.
Por ahora nada más. Men sana in corpore gordito.

APPS para ayudarnos con el entrenamiento.

¡Casi 100 visitas! Supongo que cuando se cumpla la centena tendré que publicar alguna entrada algo especial.
Vamos al tema. Recuerdo que este es un blog escrito en primera persona donde trato de comentar mis propias experiencias en búsqueda del "six-pack perdido", ese gran tesoro oculto en la jungla lipidosa de mi abdomen. No trato de dar lecciones ni consejos a nadie. Hace tiempo que no hago ninguna entrada, pero eso no significa que no esté entrenando; lo hago, preparando mi especial pretemporada casera antes de volver a las clases de kárate en septiembre.
Durante este tiempo ha habido un poco de todo: escapada de fin de semana, días de mucho calor, días de lluvia (pocos, la verdad) ocupaciones familiares, etc.
No he podido correr todo lo que quería, ni he perdido todo el peso y toda la grasa corporal que podría. ¿Fracaso? No, todo lo contrario. He realizado ejercicios de fuerza y movilidad articular que necesito para crear mi "fondo atlético". La semana que viene podré correr un mínimo de 4 días a la semana, con piernas, tendones, abdominales, hombros y pulmones fuertes y preparados. Correr sí, pero en condiciones, de lo contrario podríamos sufrir lesiones, calambres, deshidratación, pájaras, mareos... Tengamos en cuenta que agosto es un mes caluroso, y este año se han sucedido varias olas de calor intenso, debemos reducir los riesgos al máximo, sobre todo los que no somos profesionales y podemos estirar nuestro tiempo de preparación.
Para seguir entrenando en casa con rutinas de intervalos de alta intensidad, he descargado una APPS muy sencilla: un contador de intervalos. Cuenta y te avisa cada 10 y 20 segundos.
Otra APPS también sencilla pero útil para mis necesidades: un timer para contar el tiempo de asaltos y descanso.
Espero ser más regular con mis entradas, y espero tener pronto mejores resultados.

Ken Block ha vuelto este verano

Casi 25 millones de visitas en su página oficial de youtube. El vídeo se estrenó este verano y sus seguidores lo esperábamos con gran ilusión. Este año ya participón en el rally de México y Nueva Zelanda. Se le espera en Finlandia. Para más detalles de sobre su temporada, se puede consultar su página web donde tenemos vídeos y fotografías.
A disfrutar...
http://www.youtube.com/watch?v=LuDN2bCIyus

Tutorial. Cóctel Sex on the beach

Imaginemos un atardecer en una terraza con vistas al mar, de fondo una playa ancha, cuyo contorno se escapa de nuestro campo de visión. El día ha sido duro, de estos típicos días que comienzan pronto, hace calor, el cuerpo necesita descanso, la mente relajarse, el espíritu busca un momento de paz y sosiego. Disponemos de un breve y fugaz momento antes de ponernos manos a la masa con la cena... lo que necesitamos es un trago refrescante, que nos abra el alma a unas nuevas perspectivas de equilibrio con el universo y nuestro ser.

¿Un “sex on the beach”? Este conocidísimo cóctel tiene el mismo color que adquiere el sol cuando se posa al anochecer en el mar, el mismo frescor que la brisa marina, el mismo estímulo para nuestro interior que unas vacaciones en un balneario... y es muy fácil de preparar.

Primero los ingredientes:

Hielo.

Vodka.

Licor de melocotón.

Granadina.

Zumo de naranja.

Primero debemos añadir hielo a la coctelera.

Después comenzamos con los ingredientes. Las proporciones son:

5 de vodka.

3 de licor de melocotón.

1 de granadina.

Un vaso (o medio según la naranja y nuestras apetencias) de zumo de naranja.

Vodka.

Licor de melocotón.

Seguimos con la granadina.

Después preparamos el zumo, ya sabemos que cuanto más reciente más rico...

Añadimos el zumo siempre bien colado, para que resulte más fino...

Y finalmente agitar y servir. Se recomienda beber disfrutando cada sorbo.

 

Cómo quemar calorías después de un fin de semana de excesos

El fin de semana pasado ha sido duro en cuanto al tema dieta y entrenamiento. Muchas veces tenemos compromisos sociales o pequeñas “debilidades” como inflarnos a pizza para cenar. ¿Qué hacer entonces? Se supone que si queremos luchar y pelear por tener un perfecto six pack todas estas actitudes nos penalizan, apartándonos peligrosamente de nuestro querido y ansiado tesoro. Lo ideal sería no haber tenido dichas tentaciones, no desviarnos jamás de nuestra ruta. Pero no es realista. Yo mismo cené hasta hartarme de pizza el sábado, y el domingo siguiente tuvimos una celebración familiar, con comida fuera de casa, sidra para beber, postre en el restaurante y repostre posteriormente con tarta casera estilo Ixone (ya iré contando qué es el “estilo Ixone”). El resultado fue desastroso para el peso y para el volumen.

Tenía que actuar para mitigar los efectos perjudiciales de los caprichos gastronómicos. Además el sábado no pude entrenar por falta de tiempo, y porque necesitaba un día de recuperación. Bien, se pon en marcha el “entrenamiento de penitencia”. No es nada revolucionario, ni especialmente secreto, se trata de escoger el tipo de entrenamiento más adecuado para quemar de manera rápida la grasa y azúcar extra que he ingerido en tan poco tiempo. ¿Correr durante 2 horas? ¿Bicicleta durante 100 km? ¿Piscina? ¿Pesas en el polideportivo?

Lo primero que necesitaba hacer era “cuadrar” mis horas libres para saber de cuánto tiempo real disponía. Por la mañana tenía cerca de 45’, y por la tarde otros tantos, así que quedaba descartado cualquier tipo de entrenamiento prolongado. Tampoco era el objetivo, creo que era más eficaz hacer una sesión de intervalos de alta intensidad combinado con ejercicios de fuerza.

Dos sesiones de intervalos de alta intensidad no se pueden hacer en el mismo día, no si somos sinceros y realmente hacemos bien dicho entrenamiento. El desgaste es muy alto, tanto en el aspecto físico como mental.

Como mi deporte principal es el kárate, decidí hacer rounds de sombra por la mañana, con fuerza. De manera más esquemática:

Calentamiento.

5 rounds de sombra de 3’ cada round, con 1’ de descanso entre rounds.

Ejercicios de fuerza, utilizando el propio peso corporal, hasta el fallo muscular.

Abdominales y estiramientos para enfriar el cuerpo.

Este entrenamiento lo hice con pulsómetro, para tener muy claro el esfuerzo que realizaba (ni demasiado bajo, que no serviría de nada, ni demasiado alto para evitar el sobreentrenamiento).  En 45 pude entrenar todo el cuerpo, y de diversas maneras.

Por la tarde el mencionado entrenamiento de intervalos de alta intensidad. De manera resumida:

4 rounds, cada uno de 2 ejercicios más un round final de 60’’.

Cada ejercicio tiene 3 repeticiones de 20’’ con 10’’ de descanso entre repetición.

30’’ de descanso entre round.

También hice ejercicios de fuerza utilizando mi propio peso corporal hasta llegar al fallo muscular.

Hoy lunes tuvimos cena especial, kebab casero, preparamos pasta fresca para hacer lasaña mañana y algo que en la próxima entrada comentaré paso a paso, un conocido cóctel llamado Sex on the beach.

Pero eso será en la próxima entrada.

Cómo compaginar entrenamiento y trabajo. Control de la semana 2. Planes para la semana 3.

Hay muchísima gente que practica deporte y hace verdaderos encajes de bolillos para compaginar sus sesiones de entrenamiento con sus obligaciones laborales, además, hay familia, una casa que mantener, obligaciones sociales... y a todo ello debemos sumar las tentaciones para “no entrenar”: que si hay algo interesante en la tele, que si hace frío, que si hace calor, que si llueve, que si estoy cansado, que si me duele esto, que si me duele lo otro, que si mejor lo dejo para otro día, que si tengo un virus...

Cada semana que no entrenemos, perdemos un 10% (aproximadamente) de todas las capacidades físicas que hemos conseguido.

Así que no debemos poner excusas: hay que organizarse. Tener diferentes tipos de entrenamientos, preparados para diferentes momentos. Si hace buen tiempo y podemos hacer carrera, adelante, corramos. Si llueve, entrenamos bajo techo. Si solo disponemos de unos minutos, mejor trabajar en casa...

Lo importante siempre es la carga que hagamos al final de la semana.

En mi segunda semana de pretemporada casera y muy aficionada, he intentado hacer 3 días de carrera, 4 sesiones de fuerza y otras 3 de intervalos de alta intensidad.

Conseguí hacerlo y el domingo me pesé y me medí.

En cuanto al peso no hubo evolución. No hay problema, no todas las semanas se puede mantener el mismo ritmo. Me consuela saber que sí he bajado en las medidas, eso significa que he quemado grasa. Como ya mencioné antes, la grasa es poco densa.

Para la tercera semana me he propuesto incrementar los días de carrera, con un mínimo de 5 días. La estructura del entrenamiento la mantendré igual la siguiente semana. Los días de carrera no son siempre del mismo tipo, varían según nuestros objetivos. En otras entradas entraré más en detalle, por ahora ya es suficiente.

¿Cuántas calorías necesito quemar para perder un kilo de grasa?

Cuando queremos perder peso, nuestro objetivo es eliminar esa capa de grasa que tenemos de más. ¿Cuántas calorías necesitamos para perder un kilo de grasa? En primer lugar una simple reflexión: la grasa tiene la peculiaridad de ser muy poco densa, por eso el volumen que podemos perder con cada kilo de grasa quemada se notará mucho y de manera inmediata.

El problema es que para conseguir eliminar un simple kilo de materia grasa necesitamos quemar 9000 calorías... y eso son muchas calorías para una única sesión de entrenamiento. Si conseguimos controlar la dieta y podemos realizar diferentes tipos de entrenamiento específico, sí estaríamos en condiciones de plantear un objetivo realista de perder 1 kilo de grasa por semana.

En procesos como el que estoy realizando, de reducción de peso, además de pesarme debo tomar medidas de mi cuerpo, para tener datos objetivos de las evoluciones de mis esfuerzos y planificaciones. Yo suelo medirme una vez a la semana, y concretamente me centro en cintura, pecho y bíceps.

Se dice que una cintura con diámetro superior a 102 cm en hombres puede situarnos en riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Además de ocultar nuestro six pack, esa grasa abdominal es peligrosa. La última vez que me medía conseguí dar los 103. Mucho, pero un mes atrás estaba en 108. Y en mayo de 2011 estaba en 115.

Como comenté antes, la grasa es poco densa. Otra característica es que se reparte de manera homogénea por todo el cuerpo, eso sí, en los hombres de una manera ligeramente diferente a como ocurre en el cuerpo de las mujeres. Mido el perímetro del pecho porque es otra zona clara donde la grasa se acumula en el caso de los hombres.

Pero volvamos a la idea inicial de esta entrada: debemos ajustar la ingesta y el gasto calórico para conseguir déficit y así quemar grasa.

Es importante resaltar que para mí, y supongo que no soy el único, lo más importante, lo prioritario, el objetivo principal es quemar y perder, ante todo grasa. Por lo tanto es importante el cómo se reparten los macronutrientes de nuestras ingestas.

Vayamos paso a paso. Lo primero que deberíamos aclarar es cuántas calorías ingerimos actualmente con nuestros hábitos, y haciendo un pequeño estudio, saber cuál sería el umbral en el que teóricamente estaríamos en déficit calórico.

Sabiendo estos puntos cartesianos de origen, tracemos la estrategia. Como primer paso estaría un momento de transición. Supongamos que actualmente ingerimos 3000 calorías por día de media. ¿Cómo se reparten dichas calorías? Es decir, qué proporción de macronutrientes tenemos en nuestro día a día. Y esto es un detalle importante. Debemos garantizar que dicho reparto esté proporcionado. Un exceso de grasas o carencias de determinados macronutrientes, y analizando más en detalle, micronutrientes, no alejará bastante de nuestros objetivos: tener una alimentación sana.

Porque todo esto lo hacemos por un objetivo principal, tener una alimentación sana, que nos llevará a nuestra meta: una buena salud.

Sigamos. Ya hemos:

1. Calculado nuestra ingesta de calorías diarias.

2. Determinar el reparto de macronutrientes.

3. Analizado posibles deficiencias o excesos.

4. Establecido las calorías por día y su reparto proporcional "objetivo".

Como decía antes, 3000 pueden venir de 4 vasos de whishy al día (250 calorías por vaso, igual a 1000 calorías vacías que no aportan nada) y alimentos procesados ricos en grasas saturadas (ya sabes a qué me refiero, ¿verdad?). O pueden tener unas proporciones más adecuadas...

Entonces, como primer paso: ajustar ese reparto de macronutrientes. Mucha verdura, la cantidad óptima de proteína (que debe ser variada) así como de hidratos. Y como ya he comentado anteriormente, sin que tengamos déficits de micronutrientes.

Para hacer este trabajo si no tenemos documentación a mano siempre podemos recurrir a nutricionistas.

Luego habrá que ir reduciendo cantidades (sí, pesar los alimentos) hasta que alcancemos el nivel que hemos fijado.

Para ayudar con la quema de grasa, nada mejor que hacer deporte. Planificado. Constante. Con disciplina. Día sí y si se puede, día también.

Hay muchas discusiones sobre cuál es el mejor método o camino. Yo soy de combinar cardio y trabajo con halteras (pesas). Pero eso soy yo, cada uno debe explorar lo que mejor le conviene. Eso sí, de toda la documentación que cae en mis manos los autores recomiendan el trabajo de fuerza, no sólo para la pérdida de peso o grasa, sino como método para mantener una salud óptima (todo trabajo de pesas o fuerza tiene que ser complementado con sesiones de cardio, el corazón y los pulmones debemos entrenarlos).

Espero que tengas un poco más claro los números. 9000 calorías nos cuesta quemar un kilo de grasa, por lo tanto,..Arriba, levántate y entrena!!!!!!!!

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Cóctel sin alcohol

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Tutorial: cóctel Sex on the Beach

El espacio, la última frontera #mindfulness

Amazing. Música, grata compañera de carrera.

Para ir preparando la mente, nada mejor que algo de música, grata compañera en los duros y largo entrenamientos de carrera.
http://www.youtube.com/watch?v=i5vL8lgNEBA

El secreto para adelgazar y conseguir un "six pack"

He llegado a los 102 kilos, y una talla 48 de pantalón. He sobrepasado los110 cm de circunferencia de mi cintura. Con mi altura (metro setenta escaso) son unos datos preocupantes, así que decidí poner fin a este estado. Ahora estoy en talla 44 y 90 kilos. Este es un sencillo blog de una persona normal y corriente que contará en primera persona sus experiencias y sensaciones. Todo lo que aquí cuente serán las cosas que he puesto en práctica y que yo mismo he experimentado.
No es mi intención sentar cátedra, ni quitarle méritos a los expertos; mi intención es ser cronista público de mi camino de transformación. Quiero tener un six pack, vestir una talla L y moverme con agilidad.
Con mi constitución y mi proporción de grasa corporal, estaba claro que me sobraban varios kilos, pero ¿cuántos exactamente? ¿cuál se supone que es mi peso ideal? ¿Soy un peso ligero? En boxeo esta categoría tiene un máximo de 135 libras, en kilos 61,237. Boxeadores de mi altura compiten en este peso. No es mi caso, de momento no tengo cuerpo de 135 libras. Soy ancho y de piernas fuertes.
Mi peso ideal fue fijado por un profesional de la medicina (ya hablaré más adelante del tema en profundidad) en 75 kilos.
Con ese peso podría correr, por ejemplo, una media maratón sin que mis tobillos y rodillas sufran en exceso por el esfuerzo, y el querido six pack comenzaría a mostrarse con facilidad. Ahora mismo mi cuerpo tiene un lastre de 15 kilos. Pero, ¿cuál es el secreto para adelgazar?
Yo conseguí dejar atrás los 12 primeros kilos, ¿cómo lo hice?
Se ha escrito y comentado mucho. Hay quien promete trucos. Hay quien vende esos trucos. Yo ni vendo ni prometo, yo soy notario de lo que he realizado, y trataré de explicar el porqué y las consecuencias.
No pretendo que el amable lector de este blog pretenda hacer lo que yo he hecho, porque mi plan se ha adaptado a mis necesidades y mis particularidades. Pero quizá sí pueda aportar alguna idea útil, y eso sería muy gratificante. En serio.
Y sin más preámbulos, lo prometido es deuda. Sólo hay un camino para conseguir adelgazar eficazmente, y eso es un plan fundamentado en tres pilares:
1-Control de la alimentación.
2-Ejercicio físico.
3-Tiempo.

Ese es el camino que seguí. Los resultados han sido positivos, por eso quiero compartirlos con todo aquel que le puedan interesar.
Men sana in corpore gordito.