Entrenar con frío. Más consejos para runners iniciados. Entrenamiento del lunes

Ya estamos a lunes, a puntito de finalizar el año. Y el invierno ya ha llegado hace unos días, y hoy se ha dejado notar por aquí. Mínimas de un grado y máximas de 6.

No apetece entrenar en la calle...pero...solo es una reacción normal ante el miedo a enfriarnos, por lo menos en mi caso.

Pero estos días no toca running en la calle, aún no...tocaba entrenamiento en casa.

Mientras se hacía la cena en el horno, calenté bien (ideal para entrar en calor) con la pica y unas sentadillas.

Una vez que el cuerpo ya estaba activado, tocó sesión de gomas.

El domingo hubo gomas, y fue para los músculos grandes, hoy también gomas para músculos pequeños: bíceps y tríceps.

4 rounds de 4 series de 12 repeticiones. Un ejercicio para bíceps y otro para tríceps sin descanso entre ejercicios y series. Sí descansé lo mínimo entre rounds.

Al final se nota el trabajo realizado.

Luego abdominales. Primero explosivos, luego 2 rondas de plank de 1 minuto con un minuto de descanso entre series. Os garantizo que estaba desentrenado...¡¡¡cómo me han costado las planchas!!!

Con estos pequeños ajustes en el entrenamiento y en la dieta, los cierto es que he recortado los ganado en las fiestas y un poquito más de propina. Preparando hueco para  fin de año!!!!

Seguimos con algún pequeño consejo para runners iniciados.

* Seguro que cuando planificáis vuestros entrenamientos de running hay por lo menos una sesión con una frecuencia cardíaca entre el 65 y 74% de nuestro máximo...pues mi consejo es que hagáis esa sesión!!!!

Veamos algunos motivos.

     *Este tipo de entrenamiento nos ayuda como recuperación activa después de un entrenamiento duro.
     *Es ideal para volver a la actividad después de un período alejado de la carretera, por lesión o por cualquier otra causa (laboral, compromisos sociales, mal tiempo climatológico...).
     *Es un buen sistema para fortalecer el cuerpo, adaptándolo al esfuerzo biomecánico de la carrera. Importante factor para reducir el riesgo de lesiones futuras.
     *Aumentan los vasos sanguíneos que nutren nuestro músulos... y eso es bueno!!!! muy bueno!!! más sangre para nuestra musculatura.
     *Ideal para aumentar el miocardio, es decir, que fortalece la musculatura de nuestro corazón...y eso...también es muy bueno!!! cojonudo!!!!

Espero que estas ideas os puedan ser de utilidad. Yo, después de publicar la entrada, relax viendo la tele mientras me estiro un poquito!!!!

Algún consejo runners iniciados. Entrenamiento del domingo.

Vamos primero con el entrenamiento del domingo.

Después de algunos días donde se come y se bebe más de lo habitual, toca un domingo casero de descanso y recuperación...y entrenamiento!!!!

Por la mañana tocó visionado de series en el salón, con plaid y gato...y mientras, estiramientos y flexibilidad. Centrado sobre todo en la cadera, a partir de ahí se estira el resto de la musculatura. Interesante recolocar bien toda la cadena muscular de piernas y cadera.

Comida: costilla al horno con patatitas y verduras.

Por la tarde, después de otra sesión de series (y de karaoke casero) tocó sesión de gomas. Músculos grandes. Luego algo de core.

Cena: crema de champis y setas del bosque. Hay que limpiar el organismo!!!!

Después de cenar y mientras veo algo la tele, otra sesión de estiramientos y flexibilidad.

Algún consejo para runner iniciados, que somos muchos:

* Ponte una menta en función de tus límites y tus capacidades. No trates de imitar a otros runners. Cada uno tenemos nuestro nivel base de preparación, y unas capacidades fisiológicas determinadas.

* Ten en cuenta la cadencia de zancada. ¿Lo habías considerado? Intenta centrate en un número: 180 zancadas por minuto. Tampoco tiene que ser un número fijo e inamovible, simplemente una referencia.

* ¿Eres consciente de la zona del pie que impacta contra el suelo en cada zancada? Estúdialo, sobre todo para evitar lesiones. Que te ayude un profesional. Las punteras deberán apuntar siempre hacia adelante, y la mejor manera de saber si esto es así es recurrir a alguien que nos observe y nos analice.

* ¿Cuál es tu frecuencia de respiración? Dicen que lo óptimo es un ritmo 2-2, lo cual significa que debemos dar dos zancadas mientras inspiramos y 2 al expirar. Por lo menos sería interesante mantener este ritmo las dos terceras partes del inicio de la carrera. Luego necesitaremos intensificar más la entrada de aire, el ritmo puede ser un 2-1 o un 1-2.

Control de entrenamiento

Domingo: al final sesión con gomas, core y estiramientos.

El entrenamiento de gomas fue para los músculos grandes, pecho y espalda. Movimientos muy funcionales. Lo hice en el salón mientras veía el partido de la NFL.

Luego core, con mi amiga la la fitball.

Por último elasticidad y estiramientos.

Lunes: descanso medio activo...era día de descanso pero trabajé bien la elasticidad.

Martes: de momento gomas, esta vez músculos pequeños, bíceps y tríceps, core con la fitball y dentro de poco elasticidad.

Se aproximan las navidades... no os pongáis muy exigentes con la dieta, lo que no hemos conseguido en todo un año no lo conseguiremos en un par de días...así que disfrutemos.

El año que viene, seguiremos trabajando para despertar nuestro tímido six pack!!!!!

Entrenamiento del día. Partido de la NFL. Gin Tonic con Sloane's

El viernes fue el último entrenamiento del año de kárate. Volveremos al tatami después de Reyes.

Estaba Néstor y propuso una breve pero intensa sesión de grappling.

Buenas sensaciones, a pesar del cansancio. Mentalmente funcionó el training previo. Fue una sesión continua de sparring en grappling. Cansa. Es duro, agotador, intenso...pero mola.

Ahora lo que queda de año toca hacer un buen acondicionamiento antes de volver a las clases después de reyes.

Resistencia, fuerza, flexibilidad, mucha elasticidad, coordinación, equilibrio, velocidad de reacción, explosividad...y todo ello con las fiestas de navidad de por medio...la tarea no es fácil, jejeje, pero se hará algo, desde luego.

Hoy tengo previsto ver partido de la NFL: New Orleans Saints vs Atlanta Falcons. Mientras veo el partido, no sería mala idea darle a la elíptica o a los estiramientos. Veremos.

También me gustaría hacer hoy algo de gomas, que para el grappling viene muy bien y lo he notado en el training del viernes.

Y para finalizar esta entrada, algo de música. Mente, cuerpo y alma deben ser cuidados y entrenados juntos. Para hoy sí que tengo previsto hacer una buena sesión de meditación ¿alguien se apunta?

Por cierto, muy rico el gin tonic con Sloane's...así que hoy toca repetir. Ya sabéis: cuidar el cuerpo y el espíritu!!!!

Receta de rape al horno con patatas y verduras y gin tonic de Sloane's

Hoy toca adelantar comida. Por la mañana rape a la plancha y ensalada de tomates (kumatos) con queso feta y arroz blanco.

Por la noche preparé el resto del rape que tenía. En este caso con patatas caseras (de la finca de mi madre) y verduras al horno.

Primero, para no hacer las patatas muy grasas, las cocí. Con piel y todo.

Luego las escurrí y reservé. En la sartén (que podía ir al horno) sofreí las patatas con zanahoria y cebolla en juliana.

Especias: clavo, cayena, pimienta, perejil, tomillo y sal de ajo.

Cuando la cosa estaba interesante, un poco de whisky para dar sabor y gusto. Al final añadí el rape y horno.

El resultado muy interesante.

De postre tocó un gin tonic con Sloane's... exquisito!!! ya os hablaré más de esta interesante ginebra. La probé en un curso de coctelería creativa en un Torren Event en Donosti. Un descubrimiento.

Y todo hay que decirlo, la incitadora al curso fue Ixone...¡¡¡tiene unas ideas geniales!!! Brindo por ella...

Rudolph the Red Nosed Reindeer...el salvador de la navidad

Estamos ya cerca del día de Navidad...y dicen que cerca del círculo porla Rudolph se está entrenando muy duro para ponerse en forma...Rudolph es un héroe. El salvador de la Navidad, así que sirva esta entrada como un homenaje a él y a su labor..

Hoy día de descanso

Al mediodía he notado que algo no iba bien. Fiebre. Poco, no era mucho, pero mejor ser precavido y no hacer aventuras.

Las aventuras para otros.

Así que hoy día de descanso. Reposo, líquido y algo rico para cenar.

Ya sabemos que entrenar con fiebre no es buena idea. Estas son épocas de frío y lluvia. Pudo ser eso, puede ser el cansancio o cualquier otra cosa. Lo cierto es que es mejor ser prudente...

Entrenamiento del lunes. Gomas y elasticidad. Luego meditación

Fin del puente. Tres días muy intenso y muy bien aprovechados. Era la ocasión para poner la máquina a punto, hacer de todo un poco, ajustando bien los horarios porque había otros compromisos ineludibles.

Hoy tocó entrenamiento con gomas. Me encantan. Como no he podido ir al polideportivo, mantengo mis músculos operativos con las susodichas.

Ayer también hice gomas, 4 ejercicios para los músculos grandes: pecho y espalda. 4 series de 12 repeticiones.

Hoy tocaban los músculos pequeños: bíceps y tríceps. Para el kárate, que también engloba derribes y grappling (por lo menos así entrenamos en el club) necesito incluir rutinas con gomas. Hay mucho empuje y tirón, y solo con las pesas no es suficiente.

Y por supuesto, hay que subir bien la pierna cuando se patea...elasticidad y flexibilidad, debo trabajar ambas.

Músculos flexibles = > potencia, fuerza, velocidad y < riesgo de lesiones. Es una fórmula que debemos tener muy en cuenta.

Después del entrenamiento físico toca hacer algo de entrenamiento mental, que también es muy bueno...y para finalizar, antes de dormir, algo de meditación.

La meditación es sana, gratuita, gratificante, buena...da energía, aporta vitalidad y te ayuda mucho con tu equilibrio mental. ¿Es necesario alguna razón más para practicarla?

Fotos de mi stage de altura en Andorra

Os dejo algunas fotos de mi último stage de altura en Andorra. Fueron hechas con mi teléfono, una forma de llevar en el bolsillo una cámara de fotos que nos permite inmortalizar momentos y lugares.

Espero que os guste. En próximas entradas iré colgando alguna más...

Premios nacionales del deporte 2014

Aquí están todos, para no olvidarme de ninguno. El texto es el que aparece en la página web del CSD. Pues felicidades a todos ellos. Y a todos los que no están pero que desde luego se lo merecerían.

En virtud de lo dispuesto en la Resolución de 7 de febrero de 2014, por la que se convocan los Premios Nacionales del Deporte correspondientes al año 2013, vengo a aprobar el fallo del Jurado Calificador reunido el día 23 de octubre de 2014, contenido en el Acta de su reunión, y otorgar dichas distinciones a las personas y entidades que se citan:

 PREMIO REINA SOFIA

Deportista española que más se ha distinguido durante el año en su actuación deportiva, tanto a nivel nacional como internacional.

Dª Mireia Belmonte i García

PREMIO NACIONAL DON FELIPE DE BORBON

Deportista español que más se ha distinguido durante el año en su actuación deportiva, tanto a nivel nacional como internacional.

D. Javier Gómez Noya

PREMIO PRINCESA DE ASTURIAS S.A.R. DOÑA LETIZIA

Deportista, menor de 18  años, que más se ha destacado durante el año, por su progresión deportiva.

Dª Ángela Salvadores Álvarez

PREMIO INFANTA DE ESPAÑA S.A.R. DOÑA ELENA

Persona más destacada durante el año por un gesto especialmente relevante de nobleza o juego limpio en la práctica deportiva, o que ha prestado una contribución especial a la erradicación de la violencia en el deporte.

D. Alejandro Rodríguez Macías

PREMIO  INFANTA DE ESPAÑA S.A.R. DOÑA CRISTINA

Deportista que por los resultados obtenidos durante el año haya supuesto la revelación más significativa del panorama deportivo.

Dª Ona Carbonell i Ballestero

TROFEO COMUNIDAD IBEROAMERICANA

Deportista iberoamericano que más se haya destacado durante el año en sus actividades deportivas internacionales.

D. Diego Pablo Simeone

COPA BARON DE GÜELL

Selección nacional más destacada por su actuación deportiva durante el año.

Las Selecciones de Baloncesto Femeninas

PREMIO OLIMPIA

Persona que por su propia actuación deportiva y por el fomento de la actividad de otros se ha destacado especialmente en la difusión y mejora de la actividad deportiva entre los discapacitados físicos, psíquicos o sensoriales.

D. David Casinos Sierra

COPA STADIUM

Entidades que se han destacado por su especial contribución durante el año a tareas de promoción y fomento del deporte (ex aequo).

Fundación Trinidad Alfonso
Real Grupo Cultural Covadonga

PREMIO CONSEJO SUPERIOR DE DEPORTES

Entidad local española más destacada durante el año por sus iniciativas para el fomento del deporte.

Ayuntamiento de Guadalajara

TROFEO JOAQUÍN BLUME

ParaCentro Escolar distinguido especialmente durante el año por su labor de promoción y fomento del deporte.

Colegios Gredos San Diego

PREMIO NACIONAL A LAS ARTES Y LAS CIENCIAS APLICADAS AL DEPORTE

Profesional que en el ejercicio de su actividad ha destacado por una obra o ha contribuido a impulsar o difundir la actividad físico-deportiva de forma singular o a lo largo de su vida profesional.

D. Víctor Santamaría Montero

PREMIO NACIONAL FRANCISCO FERNÁNDEZ OCHOA

Trayectoria de una vida entregada, de manera notoria, a la práctica, organización, dirección, promoción y desarrollo del deporte.

D. Federico Martín Bahamontes