Imagine Dragons. Radioactive. Control de la semana.

Veamos, esta semana será intensa en cuanto a trabajo, y el domingo tengo compromisos sociales, así que será necesario planificarme muy bien para cumplir con un mínimo de entrenamiento, que suponga un paso hacia adelante en mi preparación.
Tercer microciclo.
El programa de cardio se pone más durillo, y hoy mis pulmones lo han notado. Solución: comenzar con las técnicas de respiración durante esta semana.
Veamos cómo ha ido:

LUNES
Kárate. Buenas sensaciones, pero algo lento de reflejos (falta de entrenamiento ) y de elasticidad.

MARTES
Cardio.
Hoy duro, con 10' de calentamiento y 10 series de 1' al 85%, un minuto de recuperación entre series. Luego 10' suave.
Complementé el cardio con un circuito casero de fuerza. 4 series de 3 ejercicios sin descanso, y de propina 4' subiendo y bajando escaleras...

Ahora tengo que tomarme en serio el descanso y la recuperación. Descanso, estiramientos, relajación y buena comida...sin olvidarme de la suplementación, algo que es necesario e imprescindible...

Para lo que queda de semana:

MIÉRCOLES
Kárate? Si todo va bien sí.
Estoy pensando en hacer otra sesión al mediodía. Veremos.

JUEVES
Tocaría cardio. Si el tiempo acompaña, en caso contrario en casa. ¿Otra sesión de fuerza? veremos, pero no vendría mal, la verdad.

VIERNES
Kárate.
Aquí también intentaré otra sesión al mediodía.

SÁBADO
Queda otra sesión, veremos lo hecho hasta la fecha y decidiré más tarde.

DOMINGO
Descanso.

Todo esto sin olvidar mis planes de entrenamiento mental.

Y ya para finalizar, os dejo un vídeo que espero que sea de vuestro interés. Es para seguir con el entrenamiento de energetización. La canción seguro que os suena, se ha utilizado en varias ocasiones para trailers de todo tipo...

Radioactive-Imagine Dragons

Que el áura de Stephen Amell os guíe!!!!

Correr cuando se está resfriado.Plan de reenfoque. Control semanal. Microciclo siguiente.

Fin de este segundo microcliclo. Como siempre, hay que utilizar correctamente una herramienta que ya he comentado en otras ocasiones y que es muy útil: el plan de reenfoque.
Veamos primero un resumen de cuáles eran las pretensiones, y luego, lo realmente conseguido:

Cardio: 3 días. Cada uno con su propio objetivo.
Kárate: 1 día (el lunes fue festivo y el viernes tenía compromisos sociales).
Fuerza: teniendo en cuenta los compromisos sociales del fin de semana, y las cargas intensas de la semana pasada, sin trabajo específico. Hay que darle tiempo al cuerpo para que se recupere.
Pliométricos: quería introducir un entrenamiento semanal.
Entrenamiento de Habilidades Técnicas y Equilibrio Dinámico: ¿para el domingo?
Entrenamiento mental: continuar con el plan trazado, relajación progresiva y técnicas de visualización.

Lo realmente realizado:

Lunes:
Era festivo, así que doble sesión.
Sesión matutina: pliométricos. Un día por semana, no combiene abusar, con mi peso y edad es necesario cuidar las articulaciones.
Sesión vespertina: cardio. Sesión un poco dura. Primero 10' como calentamiento, luego 5 series de 3' a un ritmo del 85% del máximo de mi frecuencia cardiaca, con 2' de recuperación entre series. Al finalizar 10 de regreso a la calma.

Martes:
Cardio. 50' con una intensidad del 70% del máximo de mi frecuencia cardiaca.

Miércoles:
Kárate. No fue una sesión física, sino que trabajamos otra cosa. Aquí quiero mencionar una noticia que tuvimos en el club bastante desagradable. Uno de los compañeros tuvo un grave problema y perdió la vida. No quiero dar más detalles para no herir la sensibilidad de la familia y círculo de amistades más cercanos. Hicimos un interesante trabajo de reflexión en alta; cohesión de grupo.

Jueves:
Descanso.

Viernes:
Otro día de descanso, con compromisos sociales.

Sábado:
Compromisos sociales.

Como podéis ver, solo me quedaba un día más de cardio y otra sesión de Habilidades Técnicas y Equilibrio Dinámico. El objetivo era hacerlo el domingo, pero...llegó un maldito resfriado, que no estaba invitado...

Con resfriado es mejor no entrenar, sobre todo en estas fases iniciales. O me cuido y descanso, o la energía de mi organismo se agotará, no podré superar ese maldito resfriado, y tendría que parar todo el microciclo siguiente. No queda otro remedio, se suspende la sesión de cardio (la recuperaré) y la sesión de HT y ED.

Mentalmente he podido entrenarme.

El siguiente microciclo incluye el siguiente plan de cardio:

Día 1. 10' de trote suave; 10 series de 1' al 85%, con 1' de recuperación entre serie. 10' de vuelta a la calma.´

Día 2. De 50 a 60' al 70%.

Día 3. 40' al 70% con cinco progresiones.

Debería buscar otro día para realizar los 35' al 70% pendiente.

Esta semana sí que debería seguir con ejercicios de fuerza.

Os iré contando, y recordad que el six pack está ahí, pero es muy tímido...

Me han premiado!!!!

Me han premiado!!!!

http://entrepanyalesybiberones.blogspot.com.es/2013/03/para-los-mejors-seguidors.html

Gracias!!!!

Correr bajo la lluvia; entrenamiento indoor alternativo. Vídeo con imágenes energetizantes.

Viernes santo pasado por agua. Así que vuelve la duda que tanto nos acompaña a los corredores populares, a los buscadores del six pack perfecto: ¿correr o no correr cuando llueve? La verdad es que esta semana tenía planificado 3 días de cardio.
El primero lo hice correctamente: 30' en un umbral del 75 al 80% de mi FCmáx.
Tenía otro día especialmente reservado para el jueves: 50' a un ritmo del 70-75% de mi FCmáx.
El último día (lo dejaré para el domingo) es de 35' a un ritmo del 75-80%.
Pues como os comenté, el viernes santo fue un día con lluvia. Malas condiciones para el footing. Incómodas. Y al haber dejado para la parte final de la semana las dos jornadas de carrera, y teniendo en cuenta que el sábado no entrenaré (porque tengo que trabajar) no quedaba otra alternativa más que hacer un entrenamiento indoor.
Recomiendo a todo aquel que esté interesado en prepararse una serie de planes de entrenamiento alternativos, con posibilidad de ser realizados en casa, precisamente para días "incómodos" (lluvia, mal tiempo, etc.).
Seguimos con los principios marcados: 50' de trabajo, con un ritmo del 75 al 80% controlado por nuestro fiel amigo el pulsómetro.
Entre otros ejercicios, en la parte final, decidí hacer escaleras. Sí, nada tan sencillo y tan a mano como subir y bajar escaleras...
Por cierto. Por la mañana decidimos ver varios episodios de una serie que teníamos grabada. Así que el día fue con doble sesión: estiramientos y elasticidad por la mañana y cardio por la tarde. ¡Genial!
Eso se llama optimizar el tiempo...jejeje
Sigo con mis plan de entrenamiento mental, y, por supuesto, controlando lo que como. No sirve de nada esforzarse duramente si luego lo estropeamos con un combustible adulterado. ¿Verdad?
Y la báscula demuestra que hasta ahora las cosas van por el buen camino: sigo con un peso que me permitirá llegar al objetivo marcado para el lunes.
Por último, os dejo un vídeo muy interesante. Tiene un gran poder evocador. Útil para todos aquellos que queráis entrenar mentalmente vuestros procesos energetizantes. El vídeo es un anuncio de una casa comercial. Os prometo que no me llevo comisión ninguna!!!
A ver qué os parece.

What do you get up for?

 

Otra vez Stephen Amell para celebrar las 600 visitas!!!

Hola amigos. ¡600 visitas! Esto es increible, realmente estoy muy emocionado...y para celebrarlo, otra vez he invitado a nuestro amigo Stephen Amell. Las escenas son de su serie Arrow. Espero que os guste...

Como comentario os diré que él no usa dobles para las escenas de acción, y estas escenas se nota que han sido rodadas sin trucos ni efectos visuales. El chico está fuerte y punto. Para los demás debería ser una fuente de motivación.

Ejemplos de como se entrena en la NFL fuera de temporada

Hola amigos. La temporada de la NFL es bastante corta, porque el fútbol americano es muy intenso, se necesita bastante tiempo para recuperarse del desgaste.
Fuera de temporada los jugadores tienen que ponerse en forma. Es un período muy importante para ellos.
Os dejo algún ejemplo de cómo se entrenan estos chicos...

Como podéis ver, es bastante intenso. ¿Otro? venga...

Una advertencia: estos vídeos son solo ejemplos de cómo se entrenan unos deportistas con unas condiciones específicas, una experiencia previa y unos determinados objetivos. ¡No lo hagáis en casa como tal cual! Ya sabéis que primero hay que calentar, luego adaptar el programa a nuestras necesidades y en el último tramo hacer una vuelta a la calma para bajar las pulsaciones.

Por último un vídeo de Massive Attack que seguro que os gustará:

Espero que esta entrada haya sido de vuestro agrado. Ya sabéis, los nuevos comentarios y los nuevos miembros serán bien recibidos y bien tratados...¡que el aura del six pack de Stephen Amell os guie!

Y el miércoles yoga...y buenas noticias desde la báscula.

Veamos, el lunes doble sesión de entrenamiento y el martes un circuito de fuerza. El cuerpo lo tenía cansado, por lo tanto convenía no sobreentrenar.
Hoy llovía, y por lo tanto se hacía difícil hacer footing. ¿Solución? Fácil y obvia: yoga.
La sensación posterior ha sido muy buena, muy positiva. La verdad es que se agradece tener días como estos.
Básicamente lo que he hecho ha sido cambiar el jueves por el miércoles, eso me permitirá dedicar el jueves a una buena sesión de fuerza, un circuito variado e intenso, explosivo y muy dinámico, con tiempos para añadir presión.
Por cierto, hoy he tenido buenas noticias desde la báscula. Como ya comenté, el objetivo consistía en perder el 1% de mi masa corporal. Puedo decir que lo he conseguido. La clave ahora es mantenerme.
Descansad y alimentaros bien.
Recordad: cuida de tu cuerpo y tu cuerpo cuidará de ti.
Que el aura del six pack de Stephen Amell os acompañe!!!

Música para entrenar...una gran aliada

 Música... qué gran amiga cuando entrenamos. Sobre temas musicales ideales para nuestras sesiones de footing, o para darlo todo con las pesas, se podría hablar como se supone que hablaban los filósofos en el ágora, sin prisas, utilizando los recursos de la retórica, quizá tomando alguna aceituna de vez en cuando, con algún trago de vino fresco para soltar la lengua y refrescar el alma...
Os propongo algún tema que he utilizado en más de una ocasión. Espero que os guste. Como siempre, se agradecen comentarios y nuevos folowers...

EMINEN.
Tiene varios temas de esta pequeña selección.
http://www.youtube.com/watch?v=hO2wA0Te0wM
Lose Yourself

Otro, del ínclito rapero.
http://www.youtube.com/watch?v=wRM0cAqAY9c
Till I Collapse

Y el último tema del artista.
http://www.youtube.com/watch?v=RZIzD0ZfTFg
White America

KANYE WEST
Ya puse este tema en otra entrada del blog.
http://www.youtube.com/watch?v=PH4JPgVD2SM
Amazing

DROPKICK MURPHYS
Es otro estilo, pero tiene mucha fuerza, es decir, se puede usar para nuestros procesos de energetización. Los amantes del cine la recordaréis de Infiltrados.
http://www.youtube.com/watch?v=x-64CaD8GXw
I'm Shippìng Up To Boston

JORGE QUINTERO
Otro estilo completamente diferente de lo visto hasta ahora.
http://www.youtube.com/watch?v=fCebJodm0lY
300 Violin Orchestra

CLINT MANSELL
Es un compositor muy interesante. Tiene unas bandas sonoras muy especiales.
http://www.youtube.com/watch?v=hKLpJtvzlEI
Lux Aeterna

Otro.
http://www.youtube.com/watch?v=yw_rtf4GlLc
Requiem For A Dream

Todos estos temas tienen bastante fuerza, para relajarnos...
THOMAS NEWMAN
http://www.youtube.com/watch?v=gHxi-HSgNPc
Es de la Banda sonora de American Beauty

Espero que os haya gustado esta selección. Habrá más, por supesto, el tema es amplio...
Como ya dije en otra ocasión, que el aura del six pack de Stephen Amell os guie!!!!

Plan de reenfoque aplicado a esta semana santa. El aura del six pack de Stephen Amell

Por muy bien que planifiquemos nuestro plan, siempre debemos tener a mano una serie de alternativas por si las cosas no salen tal y como esperamos.
Es necesario, por tanto, un plan de reenfoque.
En mi caso concreto:

LUNES
Planificado: doble sesión de entrenamiento, carrera al mediodía y kárate por la tarde.
Resultado: bien, he cuidado la alimentación y cumplido con lo planificado. Al mediodía 30' de carrera al 75-80% de mi FCmáx. Por la tarde sesión de kárate, con buenas sensaciones. Además he realizado mis entrenamientos mentales.

MARTES
Veremos cuando acabe el día cómo ha sido. Aún es pronto.

MIÉRCOLES
Esta vez ya sé que no habrá sesión de kárate. Quizá se cambie la clase al jueves o viernes por la mañana.
Primer punto del plan de reenfoque: cambio la clase de kárate por otra sesión de entrenamiento.
En principio el martes tendría que hacer fuerza, no creo que sea muy combeniente dos días seguidos de fuerza, así que entre martes y miércoles una sesión entre: fuerza, footing, estiramientos tipo yoga o Habilidades Técnicas y Equilibrio Dinámico.

Lo iré contando, he iré preparando las sesiones del jueves y del viernes. En principio el sábado y el domingo los dejo tal y como están.

En cuanto al objetivo fundamental de esta semana lo resumiré de la siguiente manera:
1-crear rutinas de entrenamiento, y llevarlas a cabo, claro.
2-introducir el entremaniento mental de manera sistemática.
3-control de la alimentación.
4-en cuanto al peso: perder en una semana un 1% de mi masa corporal.

Como siempre, si alguien tiene algún comentario, se recibirán con agrado, y no os olvidéis de que los seguidores serán bendecidos por el aura del six pack de Stephen Amell

Planificación para semana santa; emulando a Stephen Amell...

Mientras miles de personal (cientos de miles) disfrutarán de un periodo de vacaciones y descanso en semana santa, yo aprovecharé para emular a Arrow (Stephen Amell) y espero entrenar muy duro, sobre todo porque este fin de semana he descansa bastante y no he tenido muchas desviaciones con la dieta.
Cuerpo y mente alineados para rendir al máximo, esa es la clave.
Los entrenamientos se tienen que planificar, hacemos un plan anual que dividimos, según nuestras necesidades, en fracciones más pequeñas. La sección más corta y básica del proceso de planificación es la sesión.
Hay deportistas profesionales que en ciertos periodos entrenan dos veces al día, es decir, dos sesiones. Los que no somos deportistas a tiempo completo, también podemos realizar doble sesión por día, pero ojo con la recuperación, no hay que sobreentrenar.
El siguiente grupo de duración es el microciclo, que suele tener una duración de cada semana.
Mi microciclo de esta semana santa será más o menos el siguiente:
LUNES
Doble sesión:
Antes de comer 30' de carrera, con una sesión posterior de estiramientos.
Por la tarde Kárate.
Debo tener en cuenta:
  Planificación de la comida. Está ok, adelantada y guardada en el frigo.
  Planificación del material y ropa deportiva. Para la sesión de footing ropa y pulsómetro. Para la de Kárate, mochila, tarjeta de acceso al polideportivo, bebida isotónica, música para el camino al polideportivo.
Antes de correr, y antes de la sesión de Kárate, breve sesión de preparación psicológica.

MARTES
Doble sesión:
Antes de comer estiramientos para recuperarme del desgaste del lunes.
Por la tarde una sesión de fuerza, con una sesión posterior de estiramientos.
Debo tener en cuenta:
  Planificación de la comida. Está ok. Como el jueves y viernes es festivo, será el día ideal para realizar compras de productos frescos.
  Preparar la mochila para el miércoles (kárate).
La sesión de fuerza la realizaré con pulsómetro y halteras. Será breve pero intensa, muy dinámica y explosiva.
Seguiré con la preparación psicológica, tanto en la sesión de estiramientos como en la de fuerza.

MIÉRCOLES
Esta vez una sesión, Kárate.
Debo tener en cuenta:
  Planificar la cena, adelantándola si es necesario o tener previsto algo fácil.
  Preparar el material: mochila, bebida isotónica, acceso al polideportivo, música, etc.
Si por cualquier motivo no puedo asistir a kárate, haré footing.
Seguiré con la preparación psicológica antes de la clase (o antes del footing).

JUEVES
Es un buen día para recuperarme. En principio una única sesión, con estiramientos tipo yoga y corrección postural.
Buen día para continuar con la preparación psicológica.
Me tomaré el día con relax, buena comida (con recetas especiales para purificar el hígado y el organismo) y descanso.
Por la tarde, si procede, otro circuito de fuerza.

VIERNES
Footing, con pulsómetro. Como siempre, preparación psicológica o mental antes y durante la carrera. Luego recuperación con estiramientos.

SÁBADO
Día de trabajo. No entrenaré desde un punto de vista físico. Haré una evaluación de cómo ha ido la semana, veré si he conseguido o no mantener el plan haciendo un plan de reenfoque si fuese necesario.
Buen día para continuar con la preparación psicológica, planificando, si fuese necesario, las sesiones del domingo y del lunes.
Lo ideal sería hacer durante este microciclo 3 sesiones de fuerza y 3 de footing.
¿Lo he conseguido? Si no fuese así, me queda el domingo para completar dicho objetivo.

DOMINGO
Con independencia de una posible sesión de footing o fuerza, este día está reservado para una sesión específica de Habilidades Técnias y Equilibrio Dinámico.
Como siempre, continuo con la preparación psicológica.

La semana me permitirá dedicar tiempo al entrenamiento y al descanso, con actividades recreativas, tales como leer, cocinar o estudiar... os iré informado!!!!