Well done... misión cumplida.

Tengo que felicitar a una persona muy especial para mí, porque ha decidido iniciar un programa de entrenamiento de un mes... ¡y lo está siguiendo a rajatabla! Ánimo, ya verás como enseguida notas los beneficios del ejercicio. Ella no está muy acostumbrada al deporte, así que sus rutinas están diseñadas para principiantes. Utiliza los principios del entrenamiento con intervalos de alta intensidad (los ya mencionados HIIT) que le permiten sesiones de 20 a 45'. Los beneficios son que por una parte su cuerpo no está mucho tiempo haciendo ejercicio, eso le permite reducir riesgos de sobrecargas, rupturas de fibras o lesiones, que le impedirían progresar. Además, mientras descansa, su cuerpo sigue quemando y consumiendo las malditas calorías que no quiere tener. Otro beneficio es que en una sesión breve entrena todo el cuerpo.
Si tuviese que darle algún consejito, diría que:
Felicidades, has dado el primer paso. Alégrate y comparte tu entusiasmo.
Planifícate. Desde los días de las sesiones, las comidas, las compras, el descanso... todo.
Comprométete. Si un día tienes que entrenar a una hora, porque lo has programado, que nada lo impida (salvo catástrofe natural o enfermedad). Piensa que si tienes hora con el médico, o una maquilladora, no sirven las excusas del tipo estoy cansada, hoy no me apetece...¡El entrenamiento comienza con puntualidad british, como si fuese un avión que tiene que despegar! ¿Te gustaría perder un avión?
Deja la ropa que tienes pensado utilizar lo más a mano posible, junto con los materiales del entrenamiento, así como la sala lo más lista posible. ¡Es la mejor manera de reducir tiempos improductivos!
Hablando de tiempos improductivos: controla el tiempo que quieres dedicar a tu sesión de entrenamiento, y analiza qué cosas te hacen perder tu tan preciado tiempo.
Búscate un mentor, alguien que también se entrene y tenga experiencia y te pueda dar consejos prácticos.
Comparte con tu círculo íntimo y tus contactos tu plan. Si no te apoyan en casa los más cercanos, no podrás lograrlo.

Por otro lado, he conseguido cumplir mi programa personal. Para la semana que viene, intentaré ir a kárate mínimo 2 días. Running 3:
Día 1: 10' de calentamiento suave. 10 series de 1' a una intensidad entre el 85 y 90% de mi FC máx. Descanso de 1' entre series. Luego otros 10' de enfriamiento. Este será un día intenso, será importante alimentarse bien y estirarse después adecuadamente.

Día 2: 40' a una intensidad del 75 al 80% de la FCmáx y luego unos ligeros sprints, para acelerar algo el pulso.

Día 3: rodaje, de 50 a 60' a un ritmo comprendido entre el 70 y el 75%.

Qué ocurre si llueve y tenemos que correr. Control semanal

La semana está cerca de su final, y puedo estar contento. Debo estarlo. Otra vez he cumplido la misión, a falta de un día de 50' de rodaje. No sé si lloverá hoy o mañana, así lo intenaré hoy... por si acaso. Claro que ahora será normal tener días de lluvia. ¿Qué hago si un día tengo previsto correr y llueve? En primer lugar tengo que analizar la intensidad: si se trata de una llovizna fina, basta con un gorro y ropa impermeable. Si por el contrario es más intensa, con viento, quizá acabe con las zapatillas demasiado mojadas desde el principio del entrenamiento, y eso no resulta agradable. ¿Entrenar o no entrenar en esas condiciones? Por si acaso, es bueno tener un plan alternativo. Se pueden diseñar sesiones indoor, es decir, cardio-casero...jejeje. El compromiso de entrenarse lo teníamos, la ropa también, le pulsómetro listo...¿qué lo impide?
Por supuesto, seguirá.

Misión semanal cumplida

Domingo sin tele, pero por lo menos sí he podido decir eso de ¡misión cumplida! Os recuerdo que la idea era entrenar kárate el viernes, que era una clase especial de reeducación posturacional, y tenía tres días de carrera.
He conseguido salir los tres días, según lo planificado, y consigo estirarme con frecuencia. La verdad es que si después no cuido mi alimentación el trabajo iría directamente a la basura. ¡Pero me he portado bien! Mucha verdurita al vapor, cosas a la plancha, fruta... Y lo mejor de todo es que me siento muy bien. Mi cuerpo se mueve sin dolores, cuando reposo, tampoco tengo molestias.
Para la semana que viene, otros tres días de kárate y tres de carrera, además de seguir la rutina de estiramientos.
Plan de carrera.
Un día con cambios de ritmo fuerte.
10' suave para calentar
5 series de 3' con intensidad fuerte, del 85 al 90% de la FCmáx
2' de trote suave de descanso entre serie.
10' de vuelta a la calma.

Otro día con 35' a un ritmo del 75 al 80% de la FCmáx.

Por último, 50' a un ritmo del 70/75% de la FCmáx.

Una misión cumplida

La misión era entrenar kárate... y...¡misión cumplida! El viernes hay otro entrenamiento, pero este será especial: realizaremos terapia de corrección postural, lo cual siempre está bien. Es normal que con el día a día, sin darnos mucha cuenta, carguemos más ciertas partes del cuerpo. Es bueno estirarse, y es muy bueno educar al cuerpo para corregir vicios y desequilibrios.
Además, en mi plan semanal, debo seguir controlando la alimentación, clave para que el cuerpo funcione y se recupere correctamente, y hacer tres sesiones de carrera.
Veremos a ver si puedo decir ¡¡misión cumplida!! otra vez...

Los pulsómetros tienen pilas

Hoy la tarde estaba perfectamente organizada. Tenía claro que debía dejar ya lista la ropa para correr. Camiseta técnica, calcetines, pantalón, zapatillas, cazadora para protegerme del frío y el viento (incluso de la lluvia) gorro, guantes... todo. Incluso una lista musical para animarme.
Sabía cuánto tenía que entrenar, y la zona de pulsaciones en la que debía moverme.
¿Seguro que estaba todo listo? Lo cierto es que los pulsómetros tienen pilas. Si la pila se acaba...sorry, pero, ese día el pulsómetro no puede trabajar.
Conclusión: hoy tocó cambiar la pila. No hubo carrera.
Eso sí, mañana toca kárate. (Eso espero).

Correr o no correr con resfriado

Acabo de llegar de una semana de vacaciones. Sí, me he relajado en cuerpo y mente pero también conseguí encontrar dos kilitos que había dejado por el camino... a mi pesar.
Bueno, hora de tomar decisiones: ¿debo entrenar hoy que tengo un ligero resfriado del que me estoy recuperando? Por un lado sí necesito volver al tatami, para estirarme, saltar, correr, moverme... pero por otro lado, si entreno fuerte, necesito energía, y en procesos de recuperación de resfriados, el cuerpo necesita esa energía para curarse. Si entreno, puedo tener problemas para recuperarme como es debido, y para el resto de la semana, no sé cómo podría responder mi adiposo cuerpo. Creo que es mejor ser precavido: hoy reposo, mañana carrera continua.
El plan para esta semana:
Lunes: descanso.
Martes: carrera continua de 30' con un rango comprendido entre el 70 y 85% de mi FCmáxima. Quizá algo de tonificación en casa.
Miércoles: kárate.
Jueves: en principio quería darme un día de descanso, con estiramientos. Veremos.
Viernes: kárate.
Sábado: 35' de carrera a un ritmo de igual que el martes.
Domingo: rodaje. 50'.

Mientras debo controlar y planificar muy bien las comidas. Me he comprado un aparatito para cocinar al vapor. Ha sido una buena inversión.

La barrera de los 90

Tengo una primera barrera infernal, o maldita: los 90 kilos. Desde que comencé el blog hasta ahora he mejora bastante, pero no he conseguido rebajar esos 90 kilillos que tanto tiempo han estado conmigo. ¿Debo preocuparme? si soy sincero conmigo mismo, y debo serlo, me he portado regular con el entrenamiento. En cuanto al factor comida, ha habido de todo, con Ixone haciendo repostería en casa uno no se puede resistir. Además los gofres para desayunar con jarabe de arce están muy ricos. Eso sí, poco a poco se nota que cada vez hay menos tejido adiposo.
Esto es debido a que sí he perdido grasa, que era lo más importante para mí. La grasa es muy poco densa, además el organismo tiene sus propias leyes de conservación de peso. Como comenté en otra ocasión, los tres pilares para fundar la una estrategia de pérdida de peso es ejercicio, dieta y tiempo. Si falla uno de los tres pilares y no somos constantes no habrá evolución.
Es normal que mucha gente se frustre cuando hace dieta muy estricta, deporte como carrera continua durante más de una hora 5 días a la semana y pasan las semanas sin que la báscula indique ningún tipo de cambio.
Insistiendo al final sí que se consigue esa pérdida de peso, pero hay que insistir. De todos modos, lo más importante es que nuestra dieta y el plan de ejercicio aceleren nuestro metabolismo. En ello estoy.
Por último: sigo estirando, una magnífica forma de evitar lesiones y de reparar el cuerpo.

Estirarse es un buen plan

Tenemos un cuerpo preparado y diseñado para ser utilizado. Muchas veces me siento agarrotado y cansado, pero después de una sencilla sesión de estiramientos mi cuerpo funciona mucho mejor. Tiene su explicación, aunque tampoco quiero aburrir con demasiada teoría. Sí diré que al estirar aumentamos el flujo de sangre del músculo implicado, además de otros efectos, conseguimos que las fatigadas fibras musculares puedan recuperarse mucho antes. Con la edad merma esa capacidad natural de recuperación, así que toda ayuda (y esta es una ayuda natural y económica) será bienvenida.
Además de todo esto soy practicante de Kárate, lo cual implica movimientos en todas direcciones de mis piernas en forma de patadas. Hacerlo sin tener una buena elasticidad y flexibilidad resulta un poco doloroso... puedo asegurarlo. Sin necesidad de practicar Kárate, artes marciales o ballet, estirarse es bueno, y gratuito.
Hay diferentes tipos de estiramientos. Yo intento dedicarle unos 20 minutos diarios, suelo hacerlo en el salón, mientras veo la tele, con ayuda de una esterilla. Rápido, barato y sin molestar a nadie.
Por cierto, aún no he comenzado en serio en el protocolo Tabata, pero eso sí, he conseguido bastante rutina con las clases de Kárate. Veremos si para la semana que viene puedo dedicar 3 días al mencionado protocolo Tabata, más entrenamiento de la fuerza. Como último comentario quisiera decir que entrenar la fuerza no implica reducir la flexibilidad de nuestros músculos, al contrario, ambos entrenamientos se complementan muy bien y son necesarios para conseguir una buena forma física.

Vuelta al trabajo. Vídeo de motivación.

Llevo bastante días sin pasar por aquí. Creo que es necesario ponerme un poco al día. Veamos: he tenido una semana de vacaciones, donde aproveché para descansar y entrenar de manera ligera, con muchos ejercicios de movilidad articular, tan necesarios y tan olvidados en muchas rutinas.
Luego otra semana de vuelta al trabajo bastante intensa. Y por último un resfriado que debo cuidar para que se vaya rápido y se olvide de mí cuanto antes.
Como hay que tener la motivación siempre a tope, un pequeño vídeo muy interesante, espero que guste:

http://www.youtube.com/watch?v=SoUbvlZpfbg

Cuando no hay tiempo para entrenar...sí hay tiempo

Este es un blog escrito en primera persona, donde pretendo reflejar el camino para encontrar el tímido six pack que todos llevamos con nosotros. Tengo un six pack, oculto porque es tímido, pero lo tengo...
Hoy tocaba entrenar. Era una obligación impuesta por mí mismo. También podría ser un día ideal para buscar excusas: estoy cansado, no tengo tiempo, no me apetece mucho porque tengo muchas cosas que hacer, etc. Lo primero es ser tajante con uno mismo, ser práctico y racional.
¿Es verdad que estoy tan cansado? Veamos, llegué a casa al mediodía con las pilas un poco bajas. Opciones: tomar un café, dormir una siesta en el sofá o hacer una sesión de push ups. De las tres alternativas la más tentadora era el sofá. Las tentaciones siempre aparecen cuando tenemos un camino marcado y claro hacia donde queremos ir. Son distracciones, como la conocida metáfora de los cantos de sirena. Si no hay una ruta clara, las tentaciones parecen inexistentes, pero son las mismas, e igual de peligrosas. Me impuse la sesión de push ups mientras preparaba la comida. No tardé mucho en finalizar, pude comer tranquilo y con más apetito y mejor humor. Después de comer una ligera sesión de estiramientos mientras veía una serie en el televisor ¿realmente no tenía tiempo? En poco menos de dos horas había conseguido bastante más de lo que hubiese hecho si cediese al chantaje del cansancio y la falta de tiempo.
Por la tarde las mismas tentaciones. Vale, hoy no tocaba correr 90 minutos, pero mi plan era más sencillo: calentamiento, entrenamiento de intervalos de alta intensidad (utilizando el timer que me descargué) abdominales y enfriamiento. Todo en aproximadamente 30 minutos. Es decir, sí había tiempo, sí podía hacerlo y sí, estoy mucho mejor ahora, antes de acostarme, que si hubiese dormido la siesta y tomado litros de café.
He aprendido una buena lección y al reflejarla por escrito me estoy compremetiendo más aún con mis planes.
Por último y para finalizar, ayer me crucé en la calle con mi monitor de karate, las clases comienzan ya, la semana del 10 de septiembre, así que no hay que perder tiempo, ni sucumbir ante las tentaciones... hay que entrenarse, para despertar el six pack dormido.