Consejo para runners iniciados. Haciendo sitio para la cena de nochevieja

Probablemente el de hoy ha sido el último entrenamiento del año. Otra vez gomas. Estoy acabando un ciclo que comencé el domingo.

Músculos grandes. 4 rounds. En cada round 3 series de 12 repeticiones de un ejercicio para pecho y otro para espalda; sin descanso entre series. Sí me tomé un ligero descanso entre round.

Luego seguí con el core. Y al igual que ayer, cuando cuelgue la entrada haré algo de flexibilidad y elasticidad...sin olvidar la meditación. Un poco de meditación aporta enormes beneficios.

Mañana descanso. Fin de año, compromisos laborales y sociales. Un día de descanso tampoco está mal!!!!

Y de lo que me siento más contento es que después de navidad he recortado peso...o para decirlo de alguna otra manera: he hecho sitio para la cena de nochevieja y comina de año nuevo!!!

Ahora un consejo para runners iniciados:

*Planifica tu propio entrenamiento. Cada uno de nosotros tenemos unos límites, unas capacidades, una experiencia previa. Es mejor centrarnos en nuestra propia forma física. Para ello es muy interesante realizar una prueba de esfuerzo. Con esos datos podremos desarrollar nuestro plan personalizado.

Entrenar con frío. Más consejos para runners iniciados. Entrenamiento del lunes

Ya estamos a lunes, a puntito de finalizar el año. Y el invierno ya ha llegado hace unos días, y hoy se ha dejado notar por aquí. Mínimas de un grado y máximas de 6.

No apetece entrenar en la calle...pero...solo es una reacción normal ante el miedo a enfriarnos, por lo menos en mi caso.

Pero estos días no toca running en la calle, aún no...tocaba entrenamiento en casa.

Mientras se hacía la cena en el horno, calenté bien (ideal para entrar en calor) con la pica y unas sentadillas.

Una vez que el cuerpo ya estaba activado, tocó sesión de gomas.

El domingo hubo gomas, y fue para los músculos grandes, hoy también gomas para músculos pequeños: bíceps y tríceps.

4 rounds de 4 series de 12 repeticiones. Un ejercicio para bíceps y otro para tríceps sin descanso entre ejercicios y series. Sí descansé lo mínimo entre rounds.

Al final se nota el trabajo realizado.

Luego abdominales. Primero explosivos, luego 2 rondas de plank de 1 minuto con un minuto de descanso entre series. Os garantizo que estaba desentrenado...¡¡¡cómo me han costado las planchas!!!

Con estos pequeños ajustes en el entrenamiento y en la dieta, los cierto es que he recortado los ganado en las fiestas y un poquito más de propina. Preparando hueco para  fin de año!!!!

Seguimos con algún pequeño consejo para runners iniciados.

* Seguro que cuando planificáis vuestros entrenamientos de running hay por lo menos una sesión con una frecuencia cardíaca entre el 65 y 74% de nuestro máximo...pues mi consejo es que hagáis esa sesión!!!!

Veamos algunos motivos.

     *Este tipo de entrenamiento nos ayuda como recuperación activa después de un entrenamiento duro.
     *Es ideal para volver a la actividad después de un período alejado de la carretera, por lesión o por cualquier otra causa (laboral, compromisos sociales, mal tiempo climatológico...).
     *Es un buen sistema para fortalecer el cuerpo, adaptándolo al esfuerzo biomecánico de la carrera. Importante factor para reducir el riesgo de lesiones futuras.
     *Aumentan los vasos sanguíneos que nutren nuestro músulos... y eso es bueno!!!! muy bueno!!! más sangre para nuestra musculatura.
     *Ideal para aumentar el miocardio, es decir, que fortalece la musculatura de nuestro corazón...y eso...también es muy bueno!!! cojonudo!!!!

Espero que estas ideas os puedan ser de utilidad. Yo, después de publicar la entrada, relax viendo la tele mientras me estiro un poquito!!!!

Algún consejo runners iniciados. Entrenamiento del domingo.

Vamos primero con el entrenamiento del domingo.

Después de algunos días donde se come y se bebe más de lo habitual, toca un domingo casero de descanso y recuperación...y entrenamiento!!!!

Por la mañana tocó visionado de series en el salón, con plaid y gato...y mientras, estiramientos y flexibilidad. Centrado sobre todo en la cadera, a partir de ahí se estira el resto de la musculatura. Interesante recolocar bien toda la cadena muscular de piernas y cadera.

Comida: costilla al horno con patatitas y verduras.

Por la tarde, después de otra sesión de series (y de karaoke casero) tocó sesión de gomas. Músculos grandes. Luego algo de core.

Cena: crema de champis y setas del bosque. Hay que limpiar el organismo!!!!

Después de cenar y mientras veo algo la tele, otra sesión de estiramientos y flexibilidad.

Algún consejo para runner iniciados, que somos muchos:

* Ponte una menta en función de tus límites y tus capacidades. No trates de imitar a otros runners. Cada uno tenemos nuestro nivel base de preparación, y unas capacidades fisiológicas determinadas.

* Ten en cuenta la cadencia de zancada. ¿Lo habías considerado? Intenta centrate en un número: 180 zancadas por minuto. Tampoco tiene que ser un número fijo e inamovible, simplemente una referencia.

* ¿Eres consciente de la zona del pie que impacta contra el suelo en cada zancada? Estúdialo, sobre todo para evitar lesiones. Que te ayude un profesional. Las punteras deberán apuntar siempre hacia adelante, y la mejor manera de saber si esto es así es recurrir a alguien que nos observe y nos analice.

* ¿Cuál es tu frecuencia de respiración? Dicen que lo óptimo es un ritmo 2-2, lo cual significa que debemos dar dos zancadas mientras inspiramos y 2 al expirar. Por lo menos sería interesante mantener este ritmo las dos terceras partes del inicio de la carrera. Luego necesitaremos intensificar más la entrada de aire, el ritmo puede ser un 2-1 o un 1-2.

Control de entrenamiento

Domingo: al final sesión con gomas, core y estiramientos.

El entrenamiento de gomas fue para los músculos grandes, pecho y espalda. Movimientos muy funcionales. Lo hice en el salón mientras veía el partido de la NFL.

Luego core, con mi amiga la la fitball.

Por último elasticidad y estiramientos.

Lunes: descanso medio activo...era día de descanso pero trabajé bien la elasticidad.

Martes: de momento gomas, esta vez músculos pequeños, bíceps y tríceps, core con la fitball y dentro de poco elasticidad.

Se aproximan las navidades... no os pongáis muy exigentes con la dieta, lo que no hemos conseguido en todo un año no lo conseguiremos en un par de días...así que disfrutemos.

El año que viene, seguiremos trabajando para despertar nuestro tímido six pack!!!!!

Entrenamiento del día. Partido de la NFL. Gin Tonic con Sloane's

El viernes fue el último entrenamiento del año de kárate. Volveremos al tatami después de Reyes.

Estaba Néstor y propuso una breve pero intensa sesión de grappling.

Buenas sensaciones, a pesar del cansancio. Mentalmente funcionó el training previo. Fue una sesión continua de sparring en grappling. Cansa. Es duro, agotador, intenso...pero mola.

Ahora lo que queda de año toca hacer un buen acondicionamiento antes de volver a las clases después de reyes.

Resistencia, fuerza, flexibilidad, mucha elasticidad, coordinación, equilibrio, velocidad de reacción, explosividad...y todo ello con las fiestas de navidad de por medio...la tarea no es fácil, jejeje, pero se hará algo, desde luego.

Hoy tengo previsto ver partido de la NFL: New Orleans Saints vs Atlanta Falcons. Mientras veo el partido, no sería mala idea darle a la elíptica o a los estiramientos. Veremos.

También me gustaría hacer hoy algo de gomas, que para el grappling viene muy bien y lo he notado en el training del viernes.

Y para finalizar esta entrada, algo de música. Mente, cuerpo y alma deben ser cuidados y entrenados juntos. Para hoy sí que tengo previsto hacer una buena sesión de meditación ¿alguien se apunta?

Por cierto, muy rico el gin tonic con Sloane's...así que hoy toca repetir. Ya sabéis: cuidar el cuerpo y el espíritu!!!!

Receta de rape al horno con patatas y verduras y gin tonic de Sloane's

Hoy toca adelantar comida. Por la mañana rape a la plancha y ensalada de tomates (kumatos) con queso feta y arroz blanco.

Por la noche preparé el resto del rape que tenía. En este caso con patatas caseras (de la finca de mi madre) y verduras al horno.

Primero, para no hacer las patatas muy grasas, las cocí. Con piel y todo.

Luego las escurrí y reservé. En la sartén (que podía ir al horno) sofreí las patatas con zanahoria y cebolla en juliana.

Especias: clavo, cayena, pimienta, perejil, tomillo y sal de ajo.

Cuando la cosa estaba interesante, un poco de whisky para dar sabor y gusto. Al final añadí el rape y horno.

El resultado muy interesante.

De postre tocó un gin tonic con Sloane's... exquisito!!! ya os hablaré más de esta interesante ginebra. La probé en un curso de coctelería creativa en un Torren Event en Donosti. Un descubrimiento.

Y todo hay que decirlo, la incitadora al curso fue Ixone...¡¡¡tiene unas ideas geniales!!! Brindo por ella...

Rudolph the Red Nosed Reindeer...el salvador de la navidad

Estamos ya cerca del día de Navidad...y dicen que cerca del círculo porla Rudolph se está entrenando muy duro para ponerse en forma...Rudolph es un héroe. El salvador de la Navidad, así que sirva esta entrada como un homenaje a él y a su labor..

Hoy día de descanso

Al mediodía he notado que algo no iba bien. Fiebre. Poco, no era mucho, pero mejor ser precavido y no hacer aventuras.

Las aventuras para otros.

Así que hoy día de descanso. Reposo, líquido y algo rico para cenar.

Ya sabemos que entrenar con fiebre no es buena idea. Estas son épocas de frío y lluvia. Pudo ser eso, puede ser el cansancio o cualquier otra cosa. Lo cierto es que es mejor ser prudente...

Entrenamiento del lunes. Gomas y elasticidad. Luego meditación

Fin del puente. Tres días muy intenso y muy bien aprovechados. Era la ocasión para poner la máquina a punto, hacer de todo un poco, ajustando bien los horarios porque había otros compromisos ineludibles.

Hoy tocó entrenamiento con gomas. Me encantan. Como no he podido ir al polideportivo, mantengo mis músculos operativos con las susodichas.

Ayer también hice gomas, 4 ejercicios para los músculos grandes: pecho y espalda. 4 series de 12 repeticiones.

Hoy tocaban los músculos pequeños: bíceps y tríceps. Para el kárate, que también engloba derribes y grappling (por lo menos así entrenamos en el club) necesito incluir rutinas con gomas. Hay mucho empuje y tirón, y solo con las pesas no es suficiente.

Y por supuesto, hay que subir bien la pierna cuando se patea...elasticidad y flexibilidad, debo trabajar ambas.

Músculos flexibles = > potencia, fuerza, velocidad y < riesgo de lesiones. Es una fórmula que debemos tener muy en cuenta.

Después del entrenamiento físico toca hacer algo de entrenamiento mental, que también es muy bueno...y para finalizar, antes de dormir, algo de meditación.

La meditación es sana, gratuita, gratificante, buena...da energía, aporta vitalidad y te ayuda mucho con tu equilibrio mental. ¿Es necesario alguna razón más para practicarla?

Fotos de mi stage de altura en Andorra

Os dejo algunas fotos de mi último stage de altura en Andorra. Fueron hechas con mi teléfono, una forma de llevar en el bolsillo una cámara de fotos que nos permite inmortalizar momentos y lugares.

Espero que os guste. En próximas entradas iré colgando alguna más...

Premios nacionales del deporte 2014

Aquí están todos, para no olvidarme de ninguno. El texto es el que aparece en la página web del CSD. Pues felicidades a todos ellos. Y a todos los que no están pero que desde luego se lo merecerían.

En virtud de lo dispuesto en la Resolución de 7 de febrero de 2014, por la que se convocan los Premios Nacionales del Deporte correspondientes al año 2013, vengo a aprobar el fallo del Jurado Calificador reunido el día 23 de octubre de 2014, contenido en el Acta de su reunión, y otorgar dichas distinciones a las personas y entidades que se citan:

 PREMIO REINA SOFIA

Deportista española que más se ha distinguido durante el año en su actuación deportiva, tanto a nivel nacional como internacional.

Dª Mireia Belmonte i García

PREMIO NACIONAL DON FELIPE DE BORBON

Deportista español que más se ha distinguido durante el año en su actuación deportiva, tanto a nivel nacional como internacional.

D. Javier Gómez Noya

PREMIO PRINCESA DE ASTURIAS S.A.R. DOÑA LETIZIA

Deportista, menor de 18  años, que más se ha destacado durante el año, por su progresión deportiva.

Dª Ángela Salvadores Álvarez

PREMIO INFANTA DE ESPAÑA S.A.R. DOÑA ELENA

Persona más destacada durante el año por un gesto especialmente relevante de nobleza o juego limpio en la práctica deportiva, o que ha prestado una contribución especial a la erradicación de la violencia en el deporte.

D. Alejandro Rodríguez Macías

PREMIO  INFANTA DE ESPAÑA S.A.R. DOÑA CRISTINA

Deportista que por los resultados obtenidos durante el año haya supuesto la revelación más significativa del panorama deportivo.

Dª Ona Carbonell i Ballestero

TROFEO COMUNIDAD IBEROAMERICANA

Deportista iberoamericano que más se haya destacado durante el año en sus actividades deportivas internacionales.

D. Diego Pablo Simeone

COPA BARON DE GÜELL

Selección nacional más destacada por su actuación deportiva durante el año.

Las Selecciones de Baloncesto Femeninas

PREMIO OLIMPIA

Persona que por su propia actuación deportiva y por el fomento de la actividad de otros se ha destacado especialmente en la difusión y mejora de la actividad deportiva entre los discapacitados físicos, psíquicos o sensoriales.

D. David Casinos Sierra

COPA STADIUM

Entidades que se han destacado por su especial contribución durante el año a tareas de promoción y fomento del deporte (ex aequo).

Fundación Trinidad Alfonso
Real Grupo Cultural Covadonga

PREMIO CONSEJO SUPERIOR DE DEPORTES

Entidad local española más destacada durante el año por sus iniciativas para el fomento del deporte.

Ayuntamiento de Guadalajara

TROFEO JOAQUÍN BLUME

ParaCentro Escolar distinguido especialmente durante el año por su labor de promoción y fomento del deporte.

Colegios Gredos San Diego

PREMIO NACIONAL A LAS ARTES Y LAS CIENCIAS APLICADAS AL DEPORTE

Profesional que en el ejercicio de su actividad ha destacado por una obra o ha contribuido a impulsar o difundir la actividad físico-deportiva de forma singular o a lo largo de su vida profesional.

D. Víctor Santamaría Montero

PREMIO NACIONAL FRANCISCO FERNÁNDEZ OCHOA

Trayectoria de una vida entregada, de manera notoria, a la práctica, organización, dirección, promoción y desarrollo del deporte.

D. Federico Martín Bahamontes

Entrenando cardio con lluvia

Llueve. Hace frío. La cota de nieve ha bajado. Está desapacible en la calle. Y por si fuese poco una serie de acontecimientos (no viene a cuenta hablar de ellos) nos ha mantenido en casa bastante ocupados.

¿Excusas para no entrenar?

Este finde era el planificado para realizar un buena puesta a punto. Cardio y fuerza. Relajación y estiramientos. Flexibilidad y meditación...



Saquemos la máquina que quitar excusas. Tengo una elíptica en casa, y me niego a que sea un perchero caro y de estilo. Lo suyo es sacarle partido. Por lo tanto, a tope con ella!!!!

Viernes descanso. Tampoco hubo kárate.

Sábado: cardio con la elíptica y luego circuito con gomas.

Domingo: por la mañana cardio con la elíptica. Por la tarde circuito con gomas.

Estos días me está resultado difícil acudir al polideportivo, por lo tanto las pesas y las pesas olímpicas están descansado, en su lugar he adaptado las rutinas con mis queridas amigas las gomas.

He de decir que en mi stage en Andorra las llevé en la maleta. Ocupan poco y pueden ser un gran ginmasio portátil. Además para el kárate vienen muy bien.

Por ahora nada más, os dejo una imagen de la nieve en las montañas. Ni la nieve, ni el frío, ni la lluvia deben detener vuestra búsqueda del six pack perfecto!!!!!

Mireia Belmonte y Gómez Noya premio nacional del deporte. NBA Memphis vs San Antonio

Nade mejor que comenzar el finde levantándome tempranito el sábado para ver un partido de la NBA. En este caso el campeón: mis queridos San Antonio Spurs, visitaban a los Grizzilies de Marc Gasol.

Primer cuarto: San Antonio se pone por delante. Claves: mueven bien el balón, defienden bien y usan los tiempos muertos para cortar las rachas positivas de Memphis.

Segundo cuarto: mucha gente participa en el juego de San Antonio. Curran, sudan, se fajan, se equivocan...pero lo hacen de tal manera que uno tiene la impresión de que no se desgastan. Hay mucho curro en el fondo, y cuando se acercan los Grizzilies, tiempo muerto, ajuste de aquello que no funciona y a la cancha de nuevo para mantener la distancia. Acaba el cuarto con un triple de los locales (Memphis) que pierden 46 a 58.

Tercer cuarto: Momento complicado para mis Spurs. Memphis bien en defensa. 54 a 63. A estas alturas del partido Marc Gasol lleva 17 puntos. 58 a 65. Y tiros libres para Marc. Primero dentro. Tiempo muerto. Segundo dentro. 60 a 65.
12 pérdidas de balón para SA. Cosas que necesitan mejorar.

64 a 69 y triple de SA. 64 a 72.

Fin del tercer cuarto: 68 a 78 para SA

Ya estamos en el último cuarto.

Menos de 8 minutos, 75 a 88 para SA. 82 a 93 a menos de 6'. Triple de SA y 82 a 96.
Partidazo de Duncan. Triple doble y parece que no ha sudado.
2' 43'' para el final. 90 a 101 para SA. Pero los Grizzilies no se rinden. a 1'21'' 95 a 103.
Último minuto. 97 a 103. Falla el ataque SA. Contraataque de Memphis. Anota Memphis 99 a 103. Ataca SA, falta personal. Dos tiros. 99 a 105. Ataca Memphis y anotan: 101 a 105. Tiros libres para SA: 101 a 107.

Aquí se acaba. 14 a 5 para SA que ha conseguido ganar en casa de Memphis. Ojo, la racha de victorias seguidas de Memphis en casa era impresionante. Duncan con 38 años sigue ahí, a un gran nivel ¿tiene límite este fenómeno? Desde luego es alguien que se cuida mucho y muy bien.


Y para cerrar la entrada de hoy: Mireia Belmonte premio nacional del deporte. Entre otros deportistas.
Quizá otra entrada solo para mencionarlos a todos. Por ahora os dejo, hay mucho día por delante, muchas cosas pendientes...

Puente de diciembre, preparándome para tres días de training

El puente de diciembre me ha traído tres días de training. Hoy tampoco he podido entrenar, muchos compromisos...así que tengo que ponerme las pilas.

Eso sí, el sábado hay un evento muy intersante: hockey sobre hielo. Veremos si todo va bien porque me encantaría ser parte del público: bocata previo, ropita de abrigo (en el palacio de hielo hace fresquito) y dar muchos ánimos al Txuri Urdin, que juega contra el Barça.

Pero a pesar de que no he podido ejercitar mi cuerpo, no olvido la mente. Entrenar la mente cuando no se puede hacer lo propio con el cuerpo suele se una buena opción.

Hoy espero dedicar un tiempo a la meditación. Es una actividad interesante y gratuita, que aporta grandes beneficios.

Aunque confieso que el tema dieta se ha visto alterado por un caprichín: un poco de chocolate negro sin azúcares añadidos con naranja y un poquito de Jura, un whisky excelente.

El caprichín de la semana.

Si todo va bien, mañana toca kárate. Veremos si el entrenamiento mental ha funcionado. El viernes pasado sí fue bien.

Os lo contaré.

Por ahora nada más. Os dejo tranquilamente...mi mente entra ya en fase de relax...mañana me despertaré mucho más relajado y despierto...

Mireia Belmonte vuelve a conseguirlo

Bravo por Mireia!!! Otra vez lo ha conseguido, esta vez en Doha, campeonatos del mundo de piscina corta.

Oro y récord. Bien por la nadadora. Sus éxitos son fruto de un gran talento, trabajo, disciplina, constancia, fuerza física y mental.




Me alegro por ella, se lo merece.

Proyectos futuros del blog.

Se me acumulan, pero espero ir poco a poco.

Quisiera hablar del éxito de Valentí Sanjuán, que ha conseguido acabar el Ultraman de Hawaii, a pesar de sus problemas con las manos; mis sensaciones en la Torres Experience de Donosti (alucinante) los neumáticos de nieve que el mejor mecánico del mundo (Freddy) le ha puesto a mi coche (los que llevé a Andorra, pilotando sobre neu)...y más cositas...

Como veis, se me acumula el trabajo.

En cuanto al búsqueda del six pack, hoy no he podido entrenar. Otro día de recuperación y relax. Mañana tendré que darle duro: ya sabéis lo que se dice, muchos días de descanso no entrenan!!!!

Seguimiento lunes y martes. Tickenham y cuántos policías se necesitan para controlar 82 000 espectadores

Hola amigos, seguidores de la búsqueda del perfecto six pack. ¿Cómo va vuestra búsqueda?

Veamos cómo ha ido este lunes y martes.

Lunes: día de descanso. Por motivos laborales me ha tocado madrugar y luego trasnochar. El poco tiempo libre que me quedó lo dediqué al reposo.

Tampoco es plan de forzar. En su día tuve una rotura de fibras, y el agotamiento muscular podría haber sido el desencadenante...pasé por esa lesión y desde luego no quiero repetir la experiencia.

Martes: después de trasnochar había que dormir, comer bien y reposar. Confieso que se me fue la siesta de la mano, pero lo necesitaba...

Como no quedaba mucho tiempo para compaginar ducha, cena y cama, pasé a un entrenamiento rápido.

En este caso una sesión con gomas.

Luego pechuga de pollo a la plancha con puré de calabaza y zanahoria. Ahora un poquito de relax y estas pequeñas reflexiones en el blog.

Y mientras tanto, en lo deportivo, lo más trascendental son las reacciones a lo ocurrido el domingo por la mañana en las orillas del Manzanares.




Aquí os dejo una foto del estadio de rugby de Tickenham. Tiene una capacidad para 82000 espectadores.
¿Sabéis cuántos policias se necesitan para controlar a 82 000 espect?

Cero.

Sí, cero. Y se sirve cerveza durante los encuentros.

Lo dejo como reflexión...